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Alimentação do Corredor: Dicas
Neste post Alimentação do Corredor: Dicas e Cuidados, procuro te lembrar da importância de uma Alimentação Balanceada.
Correr como uma prática esportiva exige atenção a algumas necessidades muito particulares no que diz respeito à nutrição.
Para obter o melhor desempenho, resistência e recuperação de seu corpo, você precisará se concentrar não só no que come, mas também quando come.
Isso porque, ao correr, o seu corpo precisará de mais energia para cumprir a quilometragem pretendida.
Você queimará cerca de 500 a 900 calorias por hora.
Além disso, seus músculos exigirão proteína extra para mantê-los funcionando de forma eficiente.
Alimentação do Corredor: Cuidados
Isso demanda cuidado especial de quem estiver correndo como forma de emagrecimento e manutenção do peso, principalmente.
Portanto, você deverá estar bastante atento à sua alimentação, a fim de aproveitar ao máximo o exercício.
Eu procurei um nutricionista para me orientar durante meus treinos.
Sugiro você procurar o seu profissional qualificado para montar a sua dieta conforme o seu treino e seu objetivo.
Vou relacionar para você que tipo de nutrientes eu precisei conhecer e necessitei para meus treinos.
Nutrição saudável, recomendada para mim, como corredor:
Carboidratos complexos: são os carboidratos dos grãos integrais, como pães integrais e massas não refinadas.
Além de legumes e batatas, que não produzirão os altos e baixos de açúcar no sangue, os quais podem deixá-lo exausto antes de a corrida acabar.
Ao contrário, eles fornecem combustível lento e de maneira constante.
Proteínas: as proteínas são essenciais para recuperar músculos e tendões, além de serem capazes de regular os seus hormônios.
Um cálculo que pode lhe ajudar a determinar qual sua ingestão diária necessária de proteína é o seguinte:
em média, se você estiver correndo uma boa quilometragem, seu corpo demandará 1,5 gramas de proteína para cada quilo de seu próprio peso.
Então, basta você multiplicar seu peso total por 1,5.
Por exemplo, se você pesa 80 kg, então você precisa consumir (80 x 1,5 =) 120 gramas de proteína por dia.
Se o seu objetivo é emagrecer, foque na proteína magra, encontrada em alimentos como frango, tofu, ovos, peixe, nozes e castanhas.
Cuidado Com As Gorduras
Gorduras: seu foco aqui será as gorduras monoinsaturadas, que são as mais saudáveis e estão associadas à redução de doenças cardíacas e acidentes vasculares.
Essas gorduras boas são encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, e abacate, por exemplo.
Os corredores precisam de gordura para lubrificar e proteger suas articulações e órgãos, para ajudar a recuperar o corpo e a controlar a temperatura e a absorção de nutrientes.
Aprendi que dietas com baixo teor de gordura para corredores são prejudiciais.
Apenas me certifiquei de escolher as gorduras boas e passava longe de frituras!
Vitaminas e minerais: seu consumo extra de energia também significa um consumo maior de vitaminas e minerais.
Eles deverão ser repostos, pois são essenciais para seu desempenho e resistência.
Esses nutrientes são encontrados naturalmente em uma alimentação balanceada, através da ingestão de alimentos frescos e integrais.
Procure Orientação Profissional
Note que a Alimentação do Corredor: Dicas e Cuidados, a importância de uma Alimentação Balanceada é fundamental.
Caso você apresente carência de algum tipo de vitamina ou mineral – identificados em seu check-up médico pré-corrida – então seu médico poderá lhe indicar suplementos apropriados.
O que me foi indicado, era que a refeição balanceada de um corredor deveria incluir:
Cerca de 20% de gorduras, 60% de carboidratos complexos e 20% de proteínas.
Certifiquei-me também, de consumir muitas frutas e vegetais frescos.
Além disso, caprichei no consumo de água.
Se água é essencial para qualquer ser vivo, é ainda mais importante para o corredor, que irá transpirar mais do que a média normal.
Tentei começando beber dois litros (cerca de oito copos) de água, que deveriam ser consumidos de maneira regular e uniforme ao longo de cada dia.
Chás e bebidas esportivas entravam na conta, mas eu evitava café e já não bebia álcool naturalmente.
Vale lembrar, que essas bebidas causam desidratação.
Dicas simples para alimentação, recomendada para mim, como corredor:
Planeje suas refeições:
O planejamento de minhas refeições era crucial para o sucesso de minha execução.
Se não houvesse combustível o suficiente em meu corpo, a energia acabaria antes da corrida.
Por isso, meu nutricionista indicou comer uma refeição rica em carboidratos complexos duas a três horas antes de correr.
Depois de terminar, eu ingeria uma bebida de glicose em até 15 minutos, a fim de reabastecer os músculos exaustos.
O período de 15 minutos era importante, pois era quando os músculos podiam absorver melhor as fontes de energia.
Ainda, comer uma refeição rica em proteínas e carboidratos complexos nas primeiras duas horas após minha corrida ajudava na reparação de músculos e tendões.
Atenda o seu metabolismo:
Uma vez que você comece a correr regularmente, você notará que o seu metabolismo passa a funcionar um pouco mais rápido.
Isso significa que você estará queimando mais calorias, o que é uma ótima notícia para aqueles que querem perder alguns quilos.
Esse metabolismo acelerado fará com que seu corpo sinta fome com mais frequência.
Por isso, o ideal é que você faça refeições menores com maior regularidade, algo como três pequenas refeições e dois a três lanches ao longo do dia.
Alerto mais uma vez para esse post Alimentação do Corredor: Dicas e Cuidados, lembrando da importância de uma Alimentação Balanceada.
Agora, atenção aos lanches:
Frutas frescas, legumes, sanduíches integrais, smoothies, nozes, ovos, iogurtes e barras de proteína ou outros alimentos saudáveis.
Essas recomendações fizeram sentido para mim e me ajudaram, nas minhas atividades físicas, como corredor.
Mantenha-se em terreno conhecido:
Se você participa de provas e maratonas, não tente nada de novo em um dia de corrida.
Aprendi, que era preciso descobrir o que funcionava e não funcionava para o meu corpo durante o treino – nunca durante a prova.
Se você quer testar uma nova dieta, provar uma bebida esportiva diferente, tentar fazer jejum ou qualquer outra coisa: faça isso durante o treino.
Acreditei, acredito e sempre vou acreditar no seguinte:
“Treine exatamente como você planeja correr e corra exatamente como você treinou.”
Coma melhor, corra mais rápido:
Não importa se você é um corredor iniciante, intermediário ou maratonista, a nutrição correta é essencial para estimular seu melhor desempenho.
Para isso, você precisa definir com cautela o que comer antes, durante e depois de uma corrida.
Antes da Corrida:
A comida que você come antes do treino pode ter uma influência positiva no seu desempenho de corrida, mas também pode deixá-lo mais lento.
Fui orientado pelo meu nutricionista, de uma forma geral, para esperar cerca de 3 horas depois de fazer uma refeição completa (com foco em carboidratos e proteínas) antes de correr.
Então, cerca de 1 hora antes da minha corrida, eu devia ingerir 25 a 50 gramas de carboidratos (para treinos de intensos de aproximadamente 1 horas ou moderados de 90 minutos).
Minhas opções eram alternar entre:
- duas bananas
- mingau
- um bagel
- duas torradas integrais com mel ou geleia
- uma ou duas barras energéticas
- frutas secas, como damasco, por exemplo.
Evitava alimentos ricos em fibras e gorduras antes de correr.
Eles são mais difíceis de digerir e podem perturbar o seu estômago.
Também me certificava de beber água o suficiente, ao menos um ou dois copos antes do treino.
Durante a Corrida:
O foco agora é evitar a desidratação.
Nas minhas orientações que recebi, se pretendesse correr mais de 10 km, eu precisava beber 600 ml a 1 litro de água ou bebidas eletrolíticas por hora correndo.
Além disso, era importante que eu consumisse 30 a 60 g de carboidratos por hora.
Então, carregava barrinhas energéticas ou bebidas com teor de carboidrato incluído.
Após a Corrida:
Logo após a corrida, você pode recarregar suas baterias com uma bebida de glicose, como eu fazia e foi dito anteriormente.
Você também pode repor suas energias com uma barrinha de proteína.
Mas atenção para não comer demais logo após a execução, pois você pode sentir náuseas.
Para uma refeição completa, eu também fui orientado, para aguardar um intervalo de 30 minutos.
Com esse tempo, o corpo sai do estado de estresse do exercício e entra em um modo mais relaxado, apto a digerir a comida.
Como Fiz na Prática
Nesse caso, eu fazia uma refeição completa e equilibrada, consistindo de proteína para ajudar na recuperação muscular.
Gordura saudável para apoiar suas articulações e carboidratos para repor os que queimei para obter energia.
Não era nada muito elaborado, apenas continha todos os três macronutrientes.
Algo simples como ovos e espinafre cozidos em manteiga.
Um peito de frango servido sobre uma salada grande com queijo feta ou um filé de peixe grelhado na manteiga com legumes cozidos eram suficientes.
Caso não estivesse na hora de uma refeição, então eu fazia algum petisco, pós-treino, como uma batida de manga e chia.
Uma tigela de mingau de aveia e frutas secas ou uma omelete com legumes e uma fatia de pão integral.
Como equilibrar dieta de emagrecimento com corrida:
Como já mencionado no início deste artigo, os corredores têm necessidades nutricionais distintas, porque queimam mais calorias que a maioria das pessoas.
E, por isso, precisam de uma reposição energética caprichada.
Mas então, será possível perder peso sem sacrificar sua performance?
Na verdade, sim. Isso porque o corredor pode precisar ingerir mais calorias, porque gasta mais energia.
Porém, como você viu acima, os nutrientes que um praticamente de corrida necessita são encontrados perfeitamente em uma dieta saudável e equilibrada.
O que lhe permite reduzir e manter o peso.
A Alimentação do Corredor: Dicas e Cuidados, destaca para você a importância de focar na Alimentação Balanceada.
Tempo De Adaptação
De fato, o que o seu programa irá exigir é tempo. Tempo na preparação de planejamento de sua alimentação.
Só assim você evitará aquele cenário em que você está morrendo de fome e não encontra opções de alimentos saudáveis disponíveis.
No início de cada semana, crie um plano de refeições saudável e cumpra-o, seguindo as orientações do seu nutricionista.
Reserve inclusive um tempo para planejar lanches pré e pós-execução e lanches de emergência.
Muitos corredores não dedicam tempo para preparação de lanches saudáveis e acabam escolhendo petiscos ruins.
Além disso, apesar de muitas dietas para emagrecimento sugerirem o corte de carboidratos, eu nunca fiz de forma muito radical.
Carboidratos são cruciais para uma corrida de qualidade, e cortá-los demasiadamente reduzirá sua energia e desempenho.
O melhor a fazer é substituir os carboidratos comuns pelos complexos. Mas nunca esqueça de ouvir o seu corpo.
Procure Orientação Profissional
Se os seus níveis de energia parecerem baixos e as corridas não estiverem indo bem, converse com o seu nutricionista e treinador de educação física.
Pode acontecer deles recomendarem adicionar mais alguns carboidratos tradicionais à sua dieta.
Se os seus níveis de energia parecerem ótimos, pode ser que eles recomendem acrescentar mais alguns vegetais à sua rotina diária.
Onde você normalmente comeria grãos para ajudar a promover uma maior perda de peso.
Legumes são o substituto perfeito para carboidratos tradicionais, porque você ainda recebe carboidratos e energia deles.
Mas você também obtém mais água e fibras, tornando-os mais baixos em calorias e saciando melhor.
Portanto, faça um planejamento da sua alimentação com seus profissionais qualificados.
E use suas orientações durante sua próxima programação de treinamento para aumentar o sucesso da perda de peso.
Procure determinar em que peso seu corpo está mais forte e com melhor desempenho.
Espero que você curta, compartilhe e divulgue entre os seus amigos nas redes sociais o meu post Alimentação do Corredor: Dicas e Cuidados, procurando lembrá-los da importância de uma Alimentação Balanceada.
Bom treino!
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Adorei essa matéria, muito bem explicada e muito útil.
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Muito obrigado! Acompanhe o blog, estou colocando muito conteúdo legal e bastante informativo.
Boa sorte nos seus treinos e bora correr! Fique com Deus.
Ricardo Cardoso.
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Bora Correr?
Ricardo Cardoso