Tempo de leitura: 15 minutos
Contents
5 Exercícios Para Correr Melhor:
Neste Post, 5 Exercícios Para Correr Melhor, coloquei os exercícios recomendados pelo meu treinador.
Não esqueça, procure o seu treinador físico e monte o treino ideal para você.
Se você é um corredor, é natural que, ao pensar em evolução de sua corrida, você pense em correr mais rápido, ou por mais tempo.
Corredores amadores, tanto quanto os profissionais, estão sempre querendo reduzir alguns segundos – e até minutos – de prova.
Ou então, desejam percorrer mais quilômetros em menos tempo.
Ou ainda, manter-se correndo regularmente por mais tempo, para provas mais longas que exigem bastante resistência, como maratonas e meias maratonas.
No entanto, embora essa busca seja comum para os corredores, uma meta melhor – e que acabará levando ao aumento da velocidade ou da resistência, por exemplo – é ser um corredor mais forte.
Corredor Mais Forte:
Ser um corredor mais forte envolve treinamento além da corrida – bem como cuidados com sua nutrição e descanso regular.
A introdução de exercícios de fortalecimento muscular irá ajudar seu desempenho no esporte, ao mesmo tempo que diminui o risco de lesões durante treinos e provas.
O treino de força, que inclui trabalhar com pesos (como halteres, anilhas, kettlebell, entre outros) ou fazer movimentos que utilizem o peso de seu próprio corpo (como agachamentos, pranchas e flexões), ajuda a fortalecer toda a musculatura de seu organismo, melhorando seu desempenho e evitando que você se machuque.
Os músculos quadríceps, que ficam na parte dianteira de suas coxas, os isquiotibiais, que se localizam na parte posterior das coxas, glúteos e panturrilhas são sua principal fonte de energia durante o percurso.
São eles que trabalham para que você saia do chão e seja impulsionado para frente.
Se você mantiver essa musculatura de seus membros inferiores forte, a chance de você sofrer com uma lesão é significativamente reduzida.
Treinamento de Força:
Claro que não são só suas pernas que precisam de atenção, pois, quando você corre, você compromete todo o seu organismo no exercício – inclusive outros órgãos além dos músculos.
Por isso mesmo, é interessante que você inclua em seu treino ao menos um exercício para cada grupo muscular.
Contudo, o treinamento de força para membros inferiores é meio caminho andado e, por isso, focaremos mais nisso neste post.
E esse treino não exige uma rotina muito complexa. Cerca de 20 a 30 minutos diários de exercício são capazes de ativar todo o seu corpo.
Fato é que o treinamento de força permite que você desenvolva músculos e outras técnicas para que seu corpo seja capaz de lidar com o estresse repetitivo e o impacto resultante de tamanho número de passadas contra o chão.
O resultado: quanto mais forte você for, mais rapidamente você correrá – ou por mais tempo.
No fim das contas, correr é criar força. E quanto mais força você puder gerar, melhor será o seu rendimento.
Abaixo estão, portanto, 5 exercícios para deixar você mais forte e capaz de correr melhor.
Apenas para fim de organização, eles foram dispostos aqui por ordem alfabética.
E lembre-se, ao preparar seu treino (com auxílio de um educador físico), tente variar os grupos musculares, como comentando acima.
1 - Afundo:
Comece de pé, com os pés juntos, olhando para frente. Peito para cima, ombros para trás e abdômen ativado.
Então, dê um grande passo para trás com sua perna direita, dobrando seus joelhos e mantendo a perna de trás apoiada nos dedos dos pés, com o calcanhar voltado para cima.
Deixe seu corpo descer, controlando a descida e com as costas retas, até que seus joelhos estejam em ângulos de 90 graus, sem tocar o chão.
O seu joelho da frente não pode passar da linha de seus dedos dos pés.
Você estará em uma posição como se fosse realiza uma proposta de casamento – joelho esquerdo dobrado à frente, direito dobrado atrás.
Todavia, sem encostar no chão. Então, volte à posição inicial, colocando o peso sobre o seu calcanhar dianteiro.
Faça o Movimento Correto:
Ao fazer o movimento de subida e descida, mantenha sempre sua coluna e os braços estendidos nas laterais do corpo.
Você deve erguer e baixar seu corpo somente com a força de seus glúteos e coxas.
Faça dez repetições (descida + subida), sempre com essa mesma posição com a perna esquerda na frente e a direita atrás.
Então, troque as pernas, dando o passo para trás com a perna esquerda e repita o exercício mais 10 vezes.
Você pode fazer umas três séries de cada lado, ou conforme orientação de seu educador físico.
Esse exercício também pode ser intensificado, segurando um haltere em cada mão.
2 - Agachamento:
Os exercícios de agachamento, incluindo todas as suas variações, ajudam a aumentar a força das pernas e contribuem para toda a sua potência ao correr.
Além disso, são movimentos compostos, que envolvem mais de uma articulação, oferecendo melhor retorno.
Para executá-los, siga os passos abaixo:
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontando levemente para fora.
Olhando sempre para frente, estenda seus braços diante de si, na mesma direção dos ombros, com os ombros afastados das orelhas.
Esta será sua posição inicial.
Então, flexione joelhos e quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Para fazê-lo, mantenha cabeça e peito para cima e empurre os joelhos para fora.
Desça até onde se sentir confortável. Então, retorne à posição inicial, como se estivesse empurrando os calcanhares contra o chão.
Faça o Movimento Perfeito:
Durante toda a execução, cuide para não se inclinar muito para frente e não deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés.
Também deixe as costas em posição neutra, sem arquear a coluna.
Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições, ou siga as instruções de seu educador físico.
O agachamento também pode ser executado com uso de uma barra (carregada ou não), halteres ou kettlebell.
Se optar pela barra, ela deve ser colocada sobre as costas, logo abaixo do pescoço.
E você deve segurá-la com ambas as mãos numa distância mais larga que a dos ombros.
Caso escolhe usar halteres ou kettlebells, você pode segurar um em cada mão, deixando seus braços estendidos ao lado do corpo.
Ou então, pode segurar um único haltere ou kettlebell como se fosse um cálice, diante do peito, mantendo os punhos abaixo do pescoço e os cotovelos próximos do corpo.
3 - Box Jump (ou Salto na Caixa):
O box jump é um exercício pilométrico, que aumenta sua potência e, portanto, sua velocidade.
Isso porque saltos explosivos treinam os músculos das pernas e do núcleo para serem acionados rapidamente durante a prova.
Quando você treina saltos, você está alongando e contraindo seus músculos das pernas, exatamente da mesma maneira que você fará, repetidamente, durante a corrida.
Além disso, os exercícios pilométricos auxiliam na melhora da postura para execução da prova.
Para realizar o box jump, você precisará de uma caixa ou plataforma resistente ou um estepe aeróbico.
De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, coloque-se de frente para a caixa, a cerca de 15 a 30 cm de distância.
Dobre os joelhos, como se fosse começar um agachamento e jogue os braços para trás, mantendo a curvatura natural dos cotovelos – isso serve para ajudar você a se impulsionar sobre a caixa.
Salte para frente, para aterrissar sobre a caixa, ao mesmo tempo em que movimenta seus braços para frente.
Faça o Salto Preciso:
Tente pousar o mais suavemente possível, com controle, flexionando os joelhos, colocando os dois pés sobre a caixa, afastados, com os joelhos levemente para fora – numa posição semelhante à do agachamento.
Ainda sobre a caixa, erga-se para ficar ereto, apertando os glúteos para alcançar a extensão total do quadril.
Pode deixar os braços relaxarem. Então, desça da caixa, normalmente, colocando um pé para trás, depois o outro.
Cuide para não voltar os joelhos para dentro ao impulsionar o corpo, e execute o salto empurrando os calcanhares contra o chão.
Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições, ou tantas quantas seu educador físico indicar.
Vale lembrar que você deve começar esse exercício com pequenas elevações, que devem ir ficando mais altas conforme você vai ganhando controle e segurança.
4 - Deadlift (ou Levantamento Terra):
Os músculos acionados em um levantamento terra – glúteos, núcleo, isquiotibiais, quadríceps, trapézio – são os mesmos usados durante a corrida.
Por isso, esse exercício pode gerar força e energia para sua corrida.
Para executá-lo, você irá precisar de uma barra carregada ou não, dependendo do seu grau de prática.
Comece de frente para a barra, com os pés completamente apoiados no chão, na largura dos ombros, com os dedos levemente voltados para fora.
Então, dobrando os joelhos, alcance a barra, segurando-a com ambas as mãos na largura dos ombros.
Mantendo a cabeça numa posição neutra, queixo levemente erguido, olhando fixamente para frente e com as costas retas, levante o peso.
Ao erguer a barra, você irá utilizar a força das pernas, pressionando os calcanhares contra o chão e empurrando os quadris para frente, até que suas pernas fiquem completamente alongadas.
A barra será levantada apenas até que seus braços fiquem estendido à sua frente (mais ou menos à altura das coxas).
Você não irá dobrar os seus cotovelos em momento algum.
Puxe os ombros para trás e contraia os glúteos ao final do movimento.
Então volte à posição inicial, abaixando cuidadosamente a barra de volta ao chão, flexionando quadris e joelhos, mas mantendo coluna reta e peito aberto.
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, ou de acordo com o que seu educador físico indicar.
Faça o Movimento com Energia:
O levantamento terra deve ser executado o mais explosivamente possível, usando a forças das pernas e glúteos, e nunca das costas.
Você também pode realizar esse exercício com halteres ou kettlebells ao invés da barra.
Se você está iniciando, opte pelo kettlebell, cujas alças ficarão em uma posição mais alta do que a barra ou os halteres, facilitando a pegada.
É interessante, inclusive, começar com apenas um kettlebell posicionado no chão ou sobre pesos para que fique mais alto, diminuindo a amplitude do movimento.
Então, você pode fazer progressão de carga com um único kettlebell, para só depois ampliar para dois kettlebells – um em cada mão.
Após treinar com essas variações por um tempo, você terá desenvolvido técnica e força suficientes para passar para o levantamento terra com a barra.
Esse cuidado é de uma importância, porque, embora o levantamento terra seja um dos melhores exercícios que existem, ele também é um dos mais complexos e, por isso mesmo, um dos mais perigosos para quem está começando.
O ideal é que você sempre o execute sob assistência de um educador físico, o qual será capaz de corrigir eventuais erros de postura e técnica, bem como identificar qual é a melhor carga para você.
Isso diminui a chance de lesões.
5 - Ponte:
Os músculos dos glúteos são importantes para flexibilidade e movimento do quadril.
Ativá-los e fortalecê-los melhora sua corrida na medida em que eles serão a estrutura basal para seus movimentos.
Um dos exercícios mais simples e úteis para tal é a ponte.
Para executá-la, você deve deitar-se de costas no chão, portanto, se preferir, utilize um colchonete, um mat de ioga ou um tatame.
Ao deitar-se, deixe seus joelhos dobrados e ambos os pés completamente apoiados no chão.
Mantenha seus braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo.
Então, levante os quadris do chão até os joelhos, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.
Não descole os ombros do chão. Contraia os glúteos e ative seu abdômen, mantendo as costelas “fechadas”.
Faça uma pausa nessa posição por alguns segundos, antes de recuar para a posição inicial.
Faça 2 ou 3 séries de 10 repetições ou conforme orientação de seu educador físico.
Há variações no exercício da ponte também. Uma forma de intensificá-la, por exemplo, é fazer a ponte de uma perna só.
Nesse caso, após erguer o quadril fazendo a linha reta, estique uma perna e volte a dobrar.
Então, estique a outra e baixe. Você irá alternar as pernas, mantendo o quadril sempre em linha reta com ombros e joelhos.
Você pode fazer 10 repetições em cada perna.
Procure Um Profissional de Educação Física:
Nesse post, ofereci a você apenas 5 exercícios de membros inferiores que são considerados basais para lhe fazer correr melhor, seja mais rápido, por mais tempo, em terrenos mais complicados…
Ou seja, não importa o que “correr melhor” signifique para você, esses exercícios serão capazes de lhe ajudar.
Porém, é claro que o seu treino de força precisa ser composto por outros exercícios, sejam de membros inferiores ou não.
O melhor é que você faça um treino completo, que inclua todos os grupos musculares.
Para tanto, o ideal é que você fale com um educador físico, que é o profissional mais adequado para montar um treino que se encaixe no seu biótipo bem como nos seus objetivos de corrida.
Por fim, vale lembrar que, antes de sair fazendo qualquer novo treino, é importante que você fale com seu médico e faça todos os exames necessários antes de começar.
Compartilhe este Post, 5 Exercícios Para Correr Melhor, nas suas redes sociais e ajude a ajudar mais corredores de rua pelo Mundo.
Obrigado e até o próximo conteúdo!
Link permanente
Conheça BT RUN Treino, os segredos para melhorar sua corrida,
são estratégias mentais fáceis e simples de aplicar que farão você performar mais. Link abaixo:
https://corridaderuamundial.com/SegrMelhorCorr
Se você está desmotivado com seus treinos.
Se seus amigos estão performando mais que você.
Se sua ansiedade fica muito grande em véspera de treinos e provas.
Se nos seus treinos você vai bem, mas na prova a fadiga chega e você quer parar.
BT RUN é para Você, saiba mais, clique abaixo:
https://corridaderuamundial.com/SegrMelhorCorr
Conheça. Um abraço!
Ricardo Cardoso