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Correr Para Emagrecer: Qual é o Segredo?
Todas as atividades físicas ajudam a emagrecer, isso é fato. Neste post Correr Para Emagrecer: Qual é o Segredo? Pretendo destacar a atividade corrida.
Algumas atividades são mais eficientemente que as outras, mas todas funcionam de certa forma, porque qualquer tipo de exercício promove a queima calórica.
No entanto, estudos recentes demonstram que os corredores são geralmente mais magros e mais leves que os homens e mulheres que fazem quantidades equivalentes de qualquer outro tipo de exercício.
A razão principal parece ser porque as pessoas normalmente queimam mais calorias por minuto quando correm do que quando nadam, andam de bicicleta ou qualquer outra coisa.
Corrida X Outras Atividades:
Além disso, a maioria das demais atividades têm uma barreira maior em comparação à corrida: você precisa de uma piscina, uma bicicleta, uma academia e um salário maior, provavelmente.
Mas se você puder comprar um par de tênis apropriado para corrida, então você pode correr.
Você pode correr com um amigo. Ou você pode correr sozinho. Você pode correr quando faz calor. E você pode correr quando faz frio. Você pode correr até na chuva.
É esse tipo de acessibilidade que torna a corrida um dos melhores exercícios para perda de peso.
Ainda assim, correr para emagrecer é um pouco mais complicado do que pisar na rua e esperar que os quilos se dissolvam.
Há toda uma estratégia envolvida.
E aqui está tudo o que você deve saber sobre a corrida para emagrecimento.
Dicas Que Deram Certo Para Mim, Para Um Plano de Corrida e Emagrecimento:
1. Preste atenção ao que você come;
A corrida, em ritmo moderado a intenso, realmente promove um alto índice de queima calórica.
Porém, por causa disso, muitas pessoas acabam descuidando da dieta e acreditando que a corrida sozinha resolve tudo.
Mas não é bem assim que as coisas funcionam.
A perda de peso envolve desequilíbrio calórico, ou seja, você precisa gastar mais calorias do que consome.
Então, embora seja normal consumir algo doce ou carboidratos depois de uma corrida, você precisa manter o controle se a perda de peso for o seu objetivo final.
E as Calorias ?
Para se manter saudável e correr bem, você deve determinar quantas calorias você precisa ingerir.
Adultos costumam consumir entre 2000 e 2500 calorias por dia.
Para perder peso, você deve reduzir sua ingestão calórica total ou queimar mais calorias por meio de exercícios.
Para mim, foi melhor não cortar mais do que 200 a 300 calorias por dia.
Todos sabemos que se mantivermos uma dieta muito baixa em calorias, poderemos colocar nossa saúde em risco, com alterações hormonais, ósseas, entre outros problemas.
O grande benefício de combinar mudanças na dieta com exercícios é que, quando as pessoas perdem peso através da restrição calórica, mas sem exercício, elas tendem a perder massa muscular junto com a gordura corporal.
Mas quando mudam sua dieta e exercício, eles preservam os músculos e perdem mais gordura.
2. Defina um objetivo realista;
Muitas pessoas caem na armadilha de definir um peso meta estereotipado, independentemente do seu tipo de corpo.
A verdade é que cada corpo é diferente, e seu peso ideal para obter saúde, energia e desempenho ideais pode não ser o que a sociedade diz que deveria ser.
Consulte o seu médico para definir uma meta saudável antes de iniciar um plano de emagrecimento.
Neste post Correr Para Emagrecer: Qual é o Segredo? Destacar como a atividade corrida pode te ajudar.
3. Não se cobre tanto;
Quando se trata de perda de peso, movimentar-se e queimar calorias é o mais importante.
Isso significa que você pode escolher, por exemplo, entre correr uma distância menor em uma velocidade maior, com uma taxa maior de calorias queimadas por minuto, ou correr mais lentamente (ou mesmo caminhar) por mais tempo, já que gastará menos calorias por minuto.
Dito isso, vale lembrar que a corrida moderada a intensa tem um ganho extra sobre a caminhada, que se trata do efeito pós-treino, isto é, o seu corpo continua queimando calorias mesmo quando não está mais em movimento.
De qualquer forma, se você está querendo começar a correr agora, então, saiba que é muito importante começar a caminhar antes de correr.
4. Faça intervalos de corrida e caminhada;
Ainda que a corrida seja o método mais eficaz para perda de peso, a verdade é que, quanto mais você corre, mais eficiente seu corpo se torna, adaptando-se ao esforço e, consequentemente, queimando cada vez menos calorias.
É aí que reside a importância do intervalo corrida/caminhada.
Ao alternar correr e caminhar, você estende a duração de seu treinamento e, mais que isso, os intervalos permitem que você corra mais rápido nos períodos de corrida, aumentado a queima calórica durante e após, acelerando seu metabolismo por até 14 horas pós-treino.
5. Torne-se um corredor consistente;
Você precisa se comprometer com a corrida.
Não adianta esperar que você vá ter resultados assombrosos nas primeiras três semanas.
Você provavelmente precisará de no mínimo uns três meses para perceber algum efeito do esporte.
Não somente sobre seu peso, mas também em relação a sua autoestima e energia (até mesmo para trabalhar).
Mas isso não vai acontecer para quem corre uma vez por semana, apenas para quem levar a sério o seu programa de treino, o qual deverá seguir o sistema de intervalos com caminhada, conforme mencionado acima.
6. Dê atenção ao treino de força;
O treinamento de força ou reforço muscular faz de você um corredor mais forte e menos suscetível a lesões.
Correr pode ser pesado para suas articulações se você não tiver uma musculatura forte para dar suporte.
Além disso, a musculação (e similares) também ajudará no processo de emagrecimento, pois quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você queimará em repouso.
Mais músculo significa mais calorias queimadas, mesmo parado.
7. Exercícios indicados pelo meu treinador de educação física;
Sugiro que você procure o seu profissional de educação física e monte com ele o seu próprio treinamento personalizado.
Para mim, estes exercícios fizeram muito sentido:
Afundo:
- Afundo: Fique com os pés juntos. Dê um grande passo à frente com a perna direita sem levantar a perna esquerda do chão.
Mova o corpo para que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho da frente esteja alinhado verticalmente com o pé.
Deixe seu corpo descer até que seus joelhos estejam em ângulos de 90 graus, sem tocar o chão.
Não permita que o seu joelho da frente ultrapasse seus dedos dos pés.
Você estará em uma posição como se fosse fazer uma proposta de casamento a alguém, com uma perna dobrada na frente e a outra atrás.
Porém, sem tocar o chão, sem apoiar as mãos, e com o pé de trás apoiado somente nos dedos, com o calcanhar para cima.
Então, volte para a posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda.
Eu executava 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições de todo o movimento (perna esquerda e direita).
Você também pode aumentar a dificuldade, segurando um peso em cada mão, ao lado do corpo.
Balanço de Kettlebell:
- Balanço de kettlebell: você vai começar de pé com as pernas afastadas na mesma largura dos ombros e o kettlebell na sua frente. Então, para segurar o kettlebell com ambas as mãos, agache-se ligeiramente e estenda seus braços. Mantenha as costas retas.
Erga o kettlebell entre as pernas. Agora, para balançar o kettlebell para frente, em um movimento de arco, pendular, empurre o kettlebell para frente enquanto projeta seu quadril também para frente.
Mantenha os braços estendidos e não tente “erguer” o peso, mas deixe-o balançar naturalmente à sua frente.
O kettlebell deverá alcançar a altura de seus ombros.
Em seguida, ele vai começar a descer novamente com a gravidade.
Siga a trajetória para baixo e, ao fazê-lo, volte para a posição de agachamento e deixe o peso balançar entre suas pernas novamente.
Isso é uma repetição. Eu fazia 2 a 3 séries de 5 a 20 repetições.
Agachamento Isométrico na Parede:
- Agachamento isométrico na parede: encontre uma parede e escore suas costas nela, dobrando seus joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus joelhos devem estar em um ângulo reto com o chão.
Segure esta posição por 30 segundos, ativando seus músculos inferiores e abdominais.
Você pode aumentar o tempo, conforme for ficando fácil, 15 segundos por vez.
Elevação de Pernas e Flexão:
- Elevação de pernas: deite-se de bruços no chão. Levante a perna direita, mantendo-a esticada com o pé em ponta. Levante-o o mais alto possível e, em seguida, leve-a de volta ao chão. Levante a perna esquerda da mesma maneira.
Eu fazia 5 a 10 repetições de cada lado. Você também pode levantar as duas pernas juntas.
- Flexão: Deite-se de bruços no chão. Mantendo suas pernas esticadas, apoie os dedos dos pés no chão, como se estivesse na ponta dos pés. Coloque as palmas das mãos no chão à altura dos ombros.
Mantendo seu corpo reto, erga seu tórax, esticando os braços como se estivesse empurrando o chão.
Lentamente, dobre os cotovelos e deixe o peito descer até quase tocar o chão, sem perder a postura. Eu fazia quantas conseguisse em um minuto.
Prancha:
- Prancha: Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão e empurre-se para cima como se estivesse fazendo uma flexão. Dobrando os cotovelos, apoie seu corpo sobre os cotovelos dobrados em 90 graus.
Mantendo a coluna reta, sem deixar o quadril subir nem descer, fique nessa posição por 20 segundos, então descanse.
Eu fazia três repetições. Gradualmente trabalhei para chegar a 3 série de 1 minuto.
8. Treine para algo maior do que a perda de peso; e
A melhor mudança que você fará por você é se transformar de “alguém que corre” para “um corredor”.
Não há melhor motivação para manter um cronograma de exercícios e comer direito do que uma data de corrida.
O calendário de corrida de 2019 está recheado de opções para serem seus objetivos.
Neste post Correr Para Emagrecer: Qual é o Segredo? A atividade corrida vai te ajudar rapidamente.
9. Programa de corrida que segui para perda de peso.
Aqui está o meu programa de 8 semanas de treinamento que incorporava os três tipos essenciais de exercícios.
O cronograma é progressivo, com exceção para a quarta e sétima semanas, que preveem um período para recuperação.
Mas repito novamente o que já foi sugerido acima, que você procure o seu profissional de educação física e monte com ele, profissional qualificado, o seu próprio treinamento personalizado.
O que deu certo para mim, pode não ser o ideal para você.
Treinos:
Tipos de treinos:
- Queima de gordura: Eu corria pelo tempo indicado na tabela abaixo em um ritmo que era 65% da minha frequência cardíaca máxima, ou seja, um ritmo confortável.
- Treinamento de força: Fazia exercícios de treinamento de força, incluindo agachamentos, afundos, flexões, pranchas e etc. conforme o tempo indicado na tabela.
- Intervalos de sprint: Corria em uma colina íngreme ou em uma esteira com inclinação de 6 a 8%. Corria 10 minutos em um ritmo fácil para aquecer. Após, acelerava por 30 segundos em um esforço mais desafiador. Fazia tantos sprints conforme indicado na tabela.
Recuperava descendo a colina (ou com uma inclinação de 0% durante dois minutos). Completava o máximo de sprints que me sentisse confortável. Terminava o treino com mais 10 minutos de corrida fácil.
- Corrida fácil: Corria em um ritmo fácil (aquele em que você consegue conversar ao mesmo tempo) por 20 a 45 minutos.
- Descanso: Tirava o dia de folga do exercício. Caminhava ou realizava um treino suave como natação, só para relaxar.
Tabela de Treino:
Dicas Finais:
Claro que não existe um plano de tamanho único, por isso monte o seu treino e a sua estratégia conforme orientação do seu treinador.
Se as corridas que você vê aqui forem mais longas do que aquelas que você está acostumado a realizar, diminua.
Por outro lado, se as suas corridas já tiverem mais de 45 minutos (a corrida mais longa na primeira semana), adicione um pouco de tempo a algumas ou a todas as corridas.
Se você for iniciante na corrida, execute o programa iniciante dos 4 estágios da corrida antes de começar o de emagrecimento.
Espero que você tenha gostado desse post Correr Para Emagrecer: Qual é o Segredo?
Por favor compartilhe e divulgue para os seus amigos nas redes sociais, muito obrigado.
Boa sorte, bora correr e divirta-se!
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A corrida é o melhor esporte para o emagrecimento. É claro que o processo se acelera, aliada a uma boa alimentação. Leia o post e consiga atingir suas expectativas quanto ao seu peso. Boa sorte e saúde!
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Adorei a postagem, muito interessante e concordo que a corrida é o esporte mais completo para o emagrecimento.
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Obrigado! Corrida é tudo.
Acompanhe as postagens do blog, você vai gostar.
Um abraço, Ricardo Cardoso.
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Adorei, dicas incríveis e vou colocar em prática.
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Obrigado! É isso aí, quanto antes melhor.
Acompanhe o meu blog e bons treinos.
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Ricardo Cardoso