Quais os Benefícios de Praticar Corrida Durante a Gravidez?

Tempo de leitura: 14 minutos

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Beneficios da Corrida na Gravidez

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Quais os Benefícios de Praticar Corrida Durante a Gravidez?

Ao contrário do que muita gente ainda acredita, existem benefícios para as mães que queiram praticar Corrida durante e após a gravidez.

Treinar durante e após a gestação não é considerado perigoso. 

Isso é uma ideia antiga e agora já ficou no passado. 

A atividade durante a gravidez não é apenas permitida, mas também encorajada.

Estudos têm comprovado que o exercício regular é benéfico tanto para a mãe quanto para a criança. 

Bebês nascidos de mães fisicamente ativas (que treinam três vezes por semana), têm uma frequência cardíaca mais estável, tanto durante a gestação, quanto após o parto.

Claro que estamos falando de uma gestação saudável, sem risco e de treinos adequados com o aval do médico da gestante. 

Até porque, como você já deve imaginar, a corrida recomendada em caso de gestação e/ou pós-parto segue algumas diretrizes específicas. 

Vamos aos Benefícios:

Assim vamos conhecer os benefícios reservados para as mães que correm durante e após sua gravidez

e quais os cuidados que você deve tomar durante esses treinos especiais:

  • Reduzir a manifestação ou a intensidade de problemas comuns na gravidez, tais como dores nas costas, constipação e desvios posturais;
  • Aumentar o suprimento de oxigênio tanto para si quanto para o bebê;
  • Preparar seu corpo para a tensão e o estresse do parto;
  • Facilitar o retorno à sua forma e ao seu peso regular após o parto;
  • Fortalecer o sistema cardiovascular;
  • Prevenir estrias, varizes e trombose;
  • Melhorar a qualidade de seu sono;
  • Combater as mudanças de humor e estresse;
  • Reduzir o risco de diabetes e hipertensão gestacionais;
  • Combater cãibras e edemas dos membros inferiores;
  • Aumentar a energia durante o dia; e
  • Reduzir o ganho de peso.
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Beneficios Corrida Gravidez

Que Tipo de Treinamento Devo Fazer Durante a Gravidez?

As vantagens de permanecer fisicamente ativa durante a gravidez não param apenas com as mães. 

Os bebês também podem experimentar vários resultados positivos. 

Em geral, para os fetos, os benefícios incluem diminuição da massa gorda, melhor tolerância ao estresse e maturação neurocomportamental avançada.

Em geral, durante uma gestação saudável e sem risco, você poderia fazer o que quisesse, desde que se sentindo bem. 

No entanto, existem algumas “regrinhas” básicas que podem ajudar você a se sentir segura sobre não colocar em risco a sua saúde e a do bebê, e ainda manter uma rotina física regular.

Regrinhas e Dicas:

  1. Obter permissão de seu médico ginecologista para começar qualquer tipo de treinamento;
  2. Evitar esportes com alto risco de lesões ou quedas, como artes marciais, escalada, cavalgada, surfe, etc;
  3. Evitar esportes de contato, como futebol, handebol, basquete, entre outros;
  4. Não levantar muito peso; e
  5. Não participar de competições esportivas – incluindo provas de corrida.

No meu post Quais os Benefícios de Praticar Corrida Durante a Gravidez, é muito importante lembrar do acompanhamento e da orientação do seu médico.

Suspenda qualquer exercício em caso de dor, náusea, tontura ou qualquer outro desconforto

E comunique-se com o seu médico nesses casos.

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Beneficios Corrida na Gravidez

Que Tipos de Exercícios São Seguros Para Gestantes?

Caminhada: especialmente indicado para mulheres que não eram muito ativas antes da gravidez. 

É uma maneira leve de fazer algum exercício e aproveitar um ar fresco. 

Melhor ainda se conseguir um parceiro ou grupo de amigos para acompanhá-la.

Ciclismo: pedalar em ritmo confortável ao ar livre estimula a circulação, reduzindo o risco de trombose, estrias e varizes. 

Mas lembre-se de mudar para uma bike ergométrica a partir da vigésima semana, para não correr o risco de cair!

Natação: a flutuação diminui o estresse nas articulações e músculos, o que significa que você pode malhar com pouca resistência e baixo impacto.

Yoga e Pilates: há diversos exercícios e posições adequadas para gestantes. 

Inclusive existem alguns cursos especiais, para relaxar e se preparar para o parto. 

No entanto, algumas posições não são indicadas devido ao afrouxamento das articulações e ligamentos na região pélvica.

Corrida: correr em um ritmo confortável e fácil durante a gravidez é talvez a maneira mais fácil de ficar em forma, especialmente para mulheres fisicamente ativas antes da gravidez.

Como Correr com Segurança Durante a Gravidez?

Se você já era uma praticante de corrida antes de ficar grávida, você pode continuar seus treinos, pois a corrida não é um exercício arriscado. 

No entanto, você deverá tomar cuidado com a intensidade de seu treino.

Isso significa que você deve correr numa intensidade de leve a moderada. 

Ou seja, você pode se esforçar, de certa forma, mas sem chegar a seu pico de exaustão. 

Corra de forma que seja possível conversar com alguém durante o treino.

O ideal é que você não ultrapasse os 70% da frequência cardíaca máxima indicada para sua idade. 

Você deve controlar isso com mais segurança monitorando sua frequência cardíaca.

Além disso, use um tênis de corrida bem amortecido por causa do peso extra que aumenta o impacto no corpo. 

E, claro, certifique-se de que se sinta confortável em todos os momentos e suspenda o treino com qualquer desconforto.

Qual é o Regime Ideal de Corrida Durante a Gestação?

Seu regime de corrida ideal irá variar em diferentes fases da gravidez. 

Durante o primeiro trimestre, por exemplo, uma vez que o ganho de peso é insignificante, a execução depende somente de algumas precauções básicas.

Você deve ter mais cuidado durante o segundo e terceiro trimestres. 

O estresse no joelho e no assoalho pélvico aumentam durante essa fase devido ao ganho de peso e outras alterações hormonais no corpo. 

Verifique a seguir:

Primeiro Trimestre:

O primeiro trimestre é quando o corpo está se preparando para o bebê crescer dentro dele. 

Portanto, para correr no início da gravidez recomenda-se:

  • Manter-se hidratada e beber muita água antes e depois da corrida; 
  • Qualquer perda de peso após a corrida é devido a fluidos e deve ser substituído através da reposição de água;
  • Usar roupas folgadas feitas de material leve;
  • Usar protetor solar;
  • Usar bons calçados de corrida que deem aos seus pés suporte e sejam bem amortecidos para absorção de impactos; e
  • Usar um sutiã de apoio que possa se expandir quando o tamanho dos seios crescer.

Segundo Trimestre:

À medida que seu peso aumenta durante o segundo trimestre, é importante que você tome cuidado com a mudança no equilíbrio. É importante:

  • Correr em local plano e seguro, a fim de evitar quedas e ferimentos.
  • Não correr em caminhos isolados onde a assistência médica possa ser prejudicada, se necessário.
  • Dar suporte a sua barriga com uma faixa de apoio.
  • Ficar atenta a qualquer desconforto e parar se necessário.

Terceiro Trimestre:

Essa é a fase mais sensível da gestação, quando há maior ganho de peso e o corpo começa a se preparar para dar à luz. Faz-se necessário:

  • Acompanhar as necessidades de seu organismo. O estresse e a fadiga podem ser prejudiciais tanto para a mãe quanto para o bebê;
  • Caso se sentir cansada demais, suspender os treinos; e
  • Caminhar ao invés de correr.
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Beneficios da Corrida Gravidez

Como Voltar A Correr Após A Gravidez ?

Antes de qualquer coisa, tenha em mente que, nas primeiras semanas após dar à luz, você precisa de repouso. 

A gestação e o processo do parto colocam bastante pressão em seu corpo.

Por isso, é importante que você se dê pelo menos 6 a 8 semanas de descanso após o nascimento da criança. 

Então, quando estiver se sentindo bem o suficiente – e tendo o aval de seu ginecologista – você pode voltar a correr. 

Entretanto, antes de sair correndo por aí, é importante ter em mente algumas informações:

1 - Fortaleça Seu Corpo:

Começar a treinar muito cedo pode prejudicar sua pelve, inclusive causar incontinência urinária, dor lombar, dor pélvica, disfunção do assoalho pélvico ou prolapso

Por isso, é essencial recuperar a estabilidade na sua área pélvica e fortalecer o seu core. 

O indicado é que você fortaleça toda essa área com exercícios pós-natais especiais. 

Isso geralmente envolve contrações do assoalho pélvico, fortalecimento lombar, fortalecimento abdominal e exercícios de respiração.

2 - Vá Devagar:

Ao voltar ao seu treino, observe a intensidade de sua corrida. 

É importantíssimo que você se sinta completamente confortável durante a execução, pois o seu treino não pode colocar pressão ou tensionar o seu corpo, especialmente nas primeiras semanas de retorno.

Uma boa ideia é começar com uma caminhada curta. 

Assim, seu corpo pode ir se recuperando lentamente e você se exercita com regularidade. 

Outra alternativa é fazer um treino leve em uma bike estacionária. 

Além de ser um exercício confortável e seguro, você ainda pode praticar com seu bebê pertinho.

Quando optar por começar a correr mesmo, inicie com treinos curtos e de baixa intensidade. 

Conforme for se sentindo apta, pode ir aumentando a intensidade da corrida.

3 - Não Defina Metas:

Se você costumava correr para competições ou buscava se superar a cada novo treino, guarde isso para mais adiante. 

Estabelecer metas de tempo ou distância podem forçá-la a ultrapassar o que seu corpo está preparado para aguentar, aumentando assim o risco de lesões.

Saia e aprenda a gostar de correr em segurança e sem pressão.

4 - Faça Uma Pausa Entre As Corridas:

O impacto de uma corrida pode fazer com que os músculos que estão voltando a trabalhar fiquem mais tensos ou mais cansados. 

Então, tire um dia de folga entre um treino e outro, para deixar os músculos se firmarem novamente. 

Correr dias consecutivos pode prejudicar o assoalho pélvico e causar lesões.

5 - Use Um Sutiã Com Suporte:

Sim, você precisará de apoio extra para as suas corridas, especialmente se estiver amamentando. 

Algumas mulheres usam até dois sutiãs às vezes para dar ainda mais suporte a elas!

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Beneficios da Corrida Gravida

6 - Beba Muita Água:

O exercício pós-natal não diminui a produção de leite e também não tem efeitos adversos no leite. 

Mas se você se exercitar e amamentar, precisará beber até 50% mais água do que o normal. 

Além disso, se você estiver fazendo treinos de alta intensidade, há chance de acúmulo de ácido lático em seus músculos. 

O ácido láctico pode entrar no leite materno e criar um sabor amargo. 

No entanto, tudo volta ao normal cerca de uma hora após a corrida. 

Como precaução, você pode alimentar seu bebê ou retirar seu leite meia hora antes de se exercitar. 

Seus seios ficarão menos pesados e o bebê não precisará esperar muito após o treino. 

Além da água, se você está amamentando, precisa de cerca de 500 calorias extras por dia. 

Tente distribuir essas calorias ao longo do dia, comendo cinco a seis pequenas refeições, em vez de três grandes.

7 - Não Espere Resultados Imediatos:

Mesmo que você tenha se exercitado durante a gravidez, você ainda não está no mesmo nível de condicionamento físico que você tinha antes de engravidar e ele não voltará de um dia para o outro. 

Seu corpo não é o mesmo de antes e você está lidando com alguns novos desafios, como a falta de sono e a amamentação. 

Os primeiros meses podem ser extremamente difíceis, física e mentalmente. Mas a consistência é fundamental. 

Dentro de um ou dois meses de treino, a corrida começa a ficar mais fácil e você irá se sentir mais “normal”. 

E os resultados virão pouco a pouco.

8 - Lembre-se Que Correr Faz Bem:

Você não está apenas se exercitando para você e sua saúde, mas também para sua família. 

Uma mãe fisicamente ativa costuma ter mais energia, paciência e ser menos estressada. 

Além disso, você está dando o exemplo a seus filhos sobre a importância do exercício e de um estilo de vida saudável.

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Beneficios Corrida Gravida

Mas Como Saber Se Comecei A Correr Cedo Demais ?

Não tenha dúvida: você irá saber. 

Seu corpo lhe dará sinais claros de que você começou a correr cedo demais. 

Além de dores nos quadris e costas, especialmente na região lombar, você pode urinar ao correr ou pular, sentir pontadas laterais repetidamente, fraquejar ou sentir dor no joelho, e até passar por uma sensação estranha de que “as coisas estão fora do lugar”.  

O mais importante, tanto para quem corre grávida quando para quem corre pós-gestação é justamente prestar atenção aos sinais que seu corpo informa. 

Se sentir dor, diminua a velocidade. Se persistir, converse com um especialista. 

Lembre-se sempre que seu corpo sofre um tremendo número de mudanças desde a gravidez até o pós-parto, então é claro que vai ser mais difícil no começo. 

Reconhecer isso e voltar ao exercício com uma melhor consciência de nossos novos corpos leva tempo. 

Abrace o processo e seu novo corpo. Concentre-se nos aspectos positivos e na maneira como você está se sentindo. 

Voltar a entrar em contato com o seu corpo e encontrar um ritmo e rotina requer muita prática, por isso seja gentil consigo mesma à medida que se adapta à sua nova rotina. 

Espero realmente que eu possa ter ajudado você com o meu post “Quais os Benefícios de Praticar Corrida Durante a Gravidez?“, divulgue e compartilhe com seus amigos nas mídias sociais. Obrigado!

Desejo a Você, a sua Família e a sua Filha ou ao seu Filho, muita Saúde e muita Sorte. Que Deus Abençoe e Ilumine vocês.  

Um abraço! Tchau.

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8 Comentários


    1. Valeu, muito obrigado!
      Segue os posts aí no blog, tem muita matéria legal. Acho que você vai gostar. Fique com Deus e bons treinos!
      Tchau, Ricardo Cardoso.

      Responder

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