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12 Coisas Que Você Deve Saber Antes de Começar a Correr:
As 12 Coisas Que Você Deve Saber Antes de Começar a Correr, são dicas que separei para você começar com o pé direito.
Você está pensando em começar a correr para melhorar a sua forma física, perder peso, ser mais ativo ou simplesmente espairecer a cabeça ao final do expediente?
Bem, não importa qual seja o seu motivo, você logo irá perceber que a corrida tem o poder de mudar a sua vida.
E você nunca mais vai querer parar!
Mas, antes de amarrar seus cadarços, confira essas 12 dicas essenciais para começar a correr:
1. Evolua com calma;
Recomendo muitíssimo aos iniciantes que procurem um médico e um profissional de educação física antes de começarem qualquer atividade física, principalmente a corrida.
No meu caso, uma boa estratégia que usei, foi definir uma meta de tempo – não de distância.
Iniciei correndo 10 minutos, três vezes por semana. Então, quando começou a ficar fácil, aumentei para 15, depois 20 minutos.
Quando eu me senti confortável correndo de 20 a 30 minutos em um ritmo fácil, foi a hora de aumentar o meu desafio.
Meu próximo passo foi alongar o tempo total de treinamento ou o número de execuções por semana.
Mas escolhi apenas uma opção de cada vez.
Uma regra prática muito importante para mim:
Foi aumentar meu tempo total semanalmente ou a distância em no máximo 10% de uma semana para outra.
Por exemplo: se esta semana eu corri 90 minutos no total, eu correria 99 na próxima semana.
Ou se eu executasse o total de 10 quilômetros esta semana, eu executaria 11 no total na próxima semana.
E cuidado: é fácil exagerar nos dias em que você se sente bem ou que está correndo com um amigo mais rápido.
Mas isso pode levar a lesões e exaustão.
Lembre-se que, no início, o seu objetivo deve ser somente se divertir, que foi exatamente como eu pensava e executava.
2. Opte pelo método corrida/caminhada;
Começar a correr não é simplesmente levantar do sofá, calçar os tênis e ir para a rua.
Se for assim, nos primeiros 3 ou 4 minutos você já estará sentindo dor e falta de fôlego. Correr exige tempo e preparação.
Você precisa começar devagar e gradualmente, e a melhor forma de fazer isso:
É montar um programa de corrida com um profissional de educação física qualificado.
No programa que eu escolhi e utilizei, defini a minha meta de tempo e alternei entre alguns minutos correndo e alguns minutos caminhando.
Fiz isso, até alcançar meu objetivo final, sempre finalizando meu treino em um segmento de caminhada.
Nos primeiros 2 ou 3 meses, iniciei e finalizei meu treino com 5 minutos de caminhada.
O restante, alternei entre períodos correndo e períodos caminhando.
Eu segui o método sugerido e projetado pelo corredor olímpico Jeff Galloway.
Descrito no post “Porque Você Deve Caminhar Antes de Começar a Correr ?”(Veja o Link)
Este foi o programa adotado para as minhas primeiras 10 semanas:
- Semana 1: 2 minutos correndo / 4 minutos caminhando
- Semana 2: 3 minutos correndo / 3 minutos caminhando
- Semana 3: 4 minutos correndo / 2 minutos caminhando
- Semana 4: 5 minutos correndo / 3 minutos caminhando
- Semana 5: 7 minutos correndo / 3 minutos caminhando
- Semana 6: 8 minutos correndo / 2 minutos caminhando
- Semana 7: 9 minutos correndo / 1 minuto caminhando
- Semana 8: 13 minutos correndo / 2 minutos caminhando
- Semana 9: 14 minutos correndo / 1 minuto caminhando
- Semana 10: Corra por 30 minutos!
3. Faça aquecimento e alongamento;
Aja como um corredor desde o primeiro treino. Isso significa aquecer antes de correr e se alongar ao final da corrida.
Um bom aquecimento faz com que o seu cérebro entenda que você vai começar a se exercitar, e todo o seu corpo começa a trabalhar de forma mais eficiente.
Além disso, estudos comprovam, que o líquido sinovial também aquece, lubrificando suas articulações e reduzindo o risco de dores e lesões.
Já o resfriamento permite que o corpo retorne gradualmente ao estado de descanso.
Bastam alguns minutos de caminhada e sua frequência cardíaca voltará ao normal e seu organismo eliminará os resíduos metabólicos criados durante o esforço.
Eu aprendi que é muito importante prestar atenção à postura e respiração durante a corrida.
Observe se você não está inclinando o corpo para frente, se seu abdômen está ativado para manter a coluna ereta,
se seus braços estão se movimentando, se está pisando com os calcanhares etc.
4. Não vá rápido demais;
Seu corpo precisa se acostumar com as novas tensões e esforços da corrida.
Se você começar correndo num ritmo muito rápido, o seu organismo não terá o tempo adequado para adaptação,
podendo gerar dor, ferimentos e lesões.
Isso sem falar na frustração de não conseguir continuar. Então, não cometa esse erro já de saída.
Comece correndo em um passo moderado. Para você ter uma ideia de qual é o ritmo adequado,
mantenha uma velocidade em que você consiga conversar com alguém ao mesmo tempo em que corre, sem perder o fôlego.
Ainda que você sinta vontade de aumentar o ritmo, não se engane: mantenha o passo até concluir o tempo ou a distância programada.
Só assim você permitirá que seu corpo se acostume com o novo exercício, de forma a ser bem-sucedido em longo prazo.
5. Dê tempo ao seu corpo para se recuperar;
Não cometa o equívoco de correr todos os dias, logo de cara.
Assim como qualquer outro exercício, correr exige descanso entre um treino e outro.
Seu corpo precisa de um dia de pausa para se recuperar totalmente, e estar apto a repetir o esforço.
O programa de corrida e o método do corredor olímpico Jeff Galloway que utilizei, ao menos nos primeiros meses, é essencial para evitar lesões e dores.
Isso porque o exercício exige que seu sistema cardiovascular se adapte ao esforço.
E seus músculos também necessitam de tempo para reparar os músculos e ossos para a corrida seguinte.
6. Invista no equipamento correto;
Uma das maiores vantagens da corrida é a sua simplicidade e isso inclui o equipamento necessário.
Tudo o que você realmente precisa é de um bom par de tênis adequados para o esporte – mesmo que você comece correndo na esteira de casa.
Vá até uma loja especializada, com profissionais treinados para atendê-lo.
Eles serão capazes de examinar seus pés e sua pisada e avaliar o seu tipo de treino, de forma a recomendar o tênis mais apropriado para seu caso.
Normalmente, os tênis de corrida não são os exemplares mais baratos da loja,
no entanto, eles são o único investimento real que você precisa ter para correr.
Por isso, escolha seu par de acordo com a sua necessidade, não somente pelo preço.
Um tênis inadequado pode causar diversos tipos de lesão.
Afora isso, basta uma roupa que permita o movimento completo de seu corpo e com a qual você se sinta confortável o suficiente para correr,
uma garrafa de água, protetor solar, e você está pronto!
7. Não perca a coragem;
Sempre que você estiver sem vontade de executar o seu treino do dia,
lembre-se de por que você começou a correr e encare sua razão inicial como a motivação para sua corrida a seguir.
Você quer perder peso? Você quer se sentir mental e fisicamente mais forte?
Você apenas quer sair para a rua, suar bastante e se sentir bem ao final de tudo?
Seja qual for o motivo que o empolgou algumas semanas atrás a começar a correr, foco nele e vamos lá!
Outra coisa: não desanime por causa de treinos ruins, porque todos temos esses dias.
São dias em que estamos com muita coisa na cabeça, ou estamos mais cansados fisicamente, talvez com uma carga hormonal diferente…
E tudo isso influencia no resultado de sua corrida.
Talvez por isso você não consiga superar o rendimento do último treino.
Talvez você sequer consiga repeti-lo ou até mesmo nem chegue a cumprir o mesmo tempo que tem conseguido na última semana.
Isso é normal, está tudo bem.
Correr é o resultado de um trabalho de tempo e regularidade.
Dia a dia, você constrói o seu rendimento.
Então, foque-se apenas em não desistir, não “pular” nenhum treino. Haverá dias ótimos e haverá momentos em que você se sentirá um perdedor.
Mas o seu sucesso não será determinado por apenas um desses dias, mas sim, pela soma de todos eles.
Nunca se esqueça que correr na rua deve ser, acima de todas as outras motivações, divertido!
8. Explore novos lugares;
Nesse post As 12 Coisas Que Você Deve Saber Antes de Começar a Correr, espero que ajude a você a começar e não parar mais na prática da corrida.
A fim de manter sua motivação para a corrida, descubra novos caminhos, novas paisagens, novas rotas.
Assim você estará mantendo a sua rotina física, sem que ela se torne monótona ou repetitiva.
Procure parques ou lugares que você ainda não conhece, estradas, vias urbanas, trilhas, morros e até a esteira de sua casa.
Varie para não enjoar.
E também para não maltratar seu corpo, já que a variação do espaço permite também uma mudança do terreno e do relevo.
Assim, você impacta partes diferentes de seu corpo a cada novo caminho percorrido.
Por exemplo, correr na calçada é ideal para corrida rápida, pois há muito pouco risco de virar o tornozelo.
No entanto, o pavimento não amortece os passos, impactando as articulações.
Um chão de parque é mais macio e proporciona amortecimento, mas ainda há risco de lesões por causa das raízes, pedras e solavancos que podem haver no caminho.
A areia treina bem os músculos, mas pode sobrecarregar as panturrilhas.
O ideal, portanto, é a variedade.
9. Mantenha um diário;
Pode parecer bobo dizer a você para manter um diário de seu treino, mas não estamos falando de você fazer um diário igual ao de uma menina de 13 anos.
Para mim, fez todo o sentido e tratou-se, na verdade, de uma ferramenta de grande valia e você já vai entender por quê.
Ao registrar todos os pontos referentes a seu treino do dia, você será capaz de fazer uma análise ao final de uma semana, de um mês,
ou mesmo de todo o seu programa, avaliando o que funciona melhor para você e o que não dá certo.
Porque você terá tudo registrado como fonte para esse exame comparativo.
Portanto, registre em seu diário não somente o tempo ou a distância que percorreu no dia, mas também:
em que horário você correu, se foi antes ou depois do trabalho, onde você fez seu treino, o que comeu e bebeu antes, durante e depois de correr,
que roupa estava vestindo, tipo de terreno, clima, como você se sentiu, se estava sozinho ou acompanhado e tudo o mais que você julgar importante.
Todas essas informações serão preponderantes para você entender em que ambiente e circunstâncias o seu treino funciona melhor.
E quais os fatores que podem atrapalhar o seu rendimento particular.
10. Convide alguém para correr com você;
Diversas entidades e estudiosos da medicina esportiva sugerem que você tenha um parceiro de exercícios, seja qual for a atividade física que você escolher.
Entre outras razões, porque:
- A duração de sua corrida é maior, já que o tempo voa quando você está conversando com um amigo;
- A sua frequência e regularidade se mantêm, pois você sabe que tem um parceiro o esperando e que não pode deixá-lo na mão;
- O treino é mais seguro, porque você não estará sozinho em uma rua, por exemplo, e, caso algum acidente aconteça, ou mesmo um mal-estar ou uma câimbra, você terá alguém ao seu lado para ajudá-lo;
- Uma competição saudável sempre cai bem quando se trata de exercícios, então, você estará sempre motivado a melhorar, de forma a não ficar para trás em relação a seu companheiro de corrida.
11. Ouça música; e
Todos nós sabemos o poder que a música tem em nossas emoções e nosso comportamento.
Se eu perguntasse, você certamente conseguiria informar alguns tipos de música, nomes de canções ou artistas que conseguem mudar seu humor,
seja para mais calmo, mais animado, mais leve etc.
A música também consegue influenciar em seu rendimento físico, porque várias delas conseguem diminuir a sua percepção de fadiga.
E aumentar a sensação de vigor, melhorando, assim, sua performance final.
Porém, especialmente quando você estiver correndo na rua ou na estrada, tenha em mente que você precisa ouvir tudo o que acontece ao seu redor.
Portanto, mantenha o volume baixo ou então utilize fones que permitem a passagem de ar e,
assim, não bloqueiam a sua percepção auditiva do ambiente.
12. Simplesmente comece!
Esqueça a distância ideal, ignore quantos quilômetros seu colega corre em um dia ou em uma semana, pare de procurar o melhor par de tênis da história.
Escolha o seu ritmo, o seu tempo, a paisagem, separe um tênis de corrida que combina com a sua necessidade particular e ponha as pernas para funcionar!
Apenas tome a iniciativa de começar. Você nunca irá se arrepender. Muito pelo contrário: jamais vai querer parar!
Espero que você tenha gostado desse post As 12 Coisas Que Você Deve Saber Antes de Começar a Correr.
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