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Ritual Surpreendente para Revolucionar sua Corrida ? Comece com uma caminhada.
Nesse post Descubra o ritual surpreendente que pode revolucionar sua corrida – e tudo começa com uma simples caminhada. Destaco dicas importantíssimas para você iniciante de corrida.
Ademais, muitos iniciantes sentem vontade de sair correndo logo no começo. No entanto, ignoram uma das etapas mais importantes: a caminhada. Essa fase inicial fortalece músculos, melhora o condicionamento físico e reduz significativamente o risco de lesões. Em outras palavras, caminhar é o ponto de partida ideal para quem deseja se tornar um corredor de verdade.
Segundo dados, cerca de metade dos corredores se machuca em algum momento da jornada. Por outro lado, entre aqueles que começam pela caminhada, esse índice cai para apenas 1%. Isso mostra como esse hábito simples faz toda a diferença.
Mas por que isso acontece? Porque, ao correr, o corpo sofre impactos de duas a três vezes o seu peso corporal. Já ao caminhar, o impacto é pouco maior do que o peso da própria pessoa. Dessa forma, o corpo consegue se adaptar gradualmente.
Portanto, antes de começar a correr direto, o ideal é partir da caminhada. Ela dá ao corpo a chance de se preparar para um esforço físico mais intenso, com menor risco de lesões.
Fatores de Lesões:
Sob o mesmo ponto de vista, uma das razões para a alta taxa de lesões entre corredores é justamente o fato de muitos pularem essa etapa essencial e partirem direto para treinos intensos.
Em resumo, um programa de exercícios só é eficaz se puder ser mantido a longo prazo. Se você vive se machucando, não conseguirá treinar com regularidade — e assim, dificilmente se tornará um corredor.
Entretanto, deixo claro que não sou profissional de educação física. Tudo o que compartilho neste blog vem da minha experiência pessoal que funcionou para mim como corredor amador. Ainda assim, acredito que pode ajudar outras pessoas.
Meu Método: A "Crescente de Intensidade"
Vou explicar como funcionou para mim a evolução na corrida. Chamo esse processo de “crescente de intensidade”. Dividi meu progresso em quatro estágios e respeitei meu próprio tempo em cada fase. Subia de nível apenas quando me sentia pronto.
Etapa 1 - Caminhadas:
Comecei andando 20 a 25 minutos, três vezes por semana. Na semana seguinte, aumentei para 25 a 30 minutos, quatro vezes. Mantive esse ritmo por uma ou duas semanas, e então passei para 30 a 35 minutos, mantendo a frequência.
Depois disso, intensifiquei os treinos para 35 a 40 minutos por sessão. Continuei até sentir que o corpo estava adaptado. Quando ficou “fácil”, avancei para a próxima etapa.
Etapa 2 - Alternando Caminhada e Corrida:
Nessa fase, passei a alternar corrida e caminhada, mantendo 4 treinos semanais. Normalmente, começava e terminava com 5 minutos de caminhada. O restante era distribuído entre correr e andar, da seguinte forma:
- Semana 1: 2 min correndo / 4 min caminhando
- Semana 2: 3 min correndo / 3 min caminhando
- Semana 3: 4 min correndo / 2 min caminhando
- Semana 4: 5 min correndo / 3 min caminhando
Etapa 3 - Aumentando as Corridas:
Enquanto evoluía, passei a correr mais tempo e andar menos. Continuei com os mesmos 4 treinos por semana e ainda fazia 5 minutos de caminhada no início e no fim. Veja como programei:
- Semana 5: 7 min correndo / 3 min caminhando
- Semana 6: 8 min correndo / 2 min caminhando
- Semana 7: 9 min correndo / 1 min caminhando
- Semana 8: 13 min correndo / 2 min caminhando
Em contrapartida, se alguma etapa me causasse dificuldade, voltava à anterior até sentir conforto. Nunca apressei nada.
Etapa 4 - Corrida com Liberdade:
Já me considerava um corredor. Ainda incluía caminhadas breves quando necessário — e tudo bem com isso. Às vezes, iniciava com 5 a 10 minutos de caminhada para aquecer, e finalizava do mesmo jeito, para desacelerar.
A Ciência Por Trás do Método Correr-Caminhar:
Os estágios da corrida que usei foram inspirados no método criado pelo ex-corredor olímpico Jeff Galloway, chamado “Run-Walk-Run”. Ele começou a ensiná-lo em 1973, pensando em iniciantes que poderiam se machucar ao tentar correr direto.
Com o tempo, o método provou sua eficácia: ex-iniciantes passaram a vencer veteranos. A lógica é simples: os intervalos de caminhada reduzem o estresse corporal acumulado, evitando lesões e melhorando o desempenho. Bem explicado aqui: Descubra o ritual surpreendente que pode revolucionar sua corrida – e tudo começa com uma simples caminhada.
Segundo Galloway, ao correr sem pausas, uma parte do seu corpo — normalmente a mais fraca — acaba sobrecarregada. Isso leva à lesão. Os intervalos, por outro lado, eliminam essa fadiga antes que ela se torne um problema.
Histórico:
Até cerca de 1.000 anos atrás, a principal causa de morte dos homens era fome. Por isso, o ser humano não gastaria sua energia correndo.
Eventualmente, correr era feito em segmentos curtos, como caças direcionadas. Quando precisavam de comida de melhor qualidade, eles localizavam o animal e corriam em direção a ele.
Inegavelmente, caminhavam para se recuperar e repetiam.
Além disso, Galloway correu 226 maratonas desde que começou, em 1978, e nunca se machucou.
Isso porque, quando você corre sem parar, o esforço e estresse vai-se acumulando, e vai haver uma parte mais sensível ou fraca de seu corpo que não vai suportar e irá sucumbir.
Analogamente, é assim que acontecem as lesões. Quando você faz o intervalo, essa fadiga é eliminada, e seu corpo não fica machucado.
Explicação Método Galloway:
Mas ele percebeu que os corredores regulares hesitavam em tentar o método.
Especialmente porque ele propõe a inserção de intervalos para caminhadas já na parte inicial das corridas, antes que você realmente sinta necessidade de descansar.
Contudo, Galloway explica que é assim mesmo que funciona: o método prevê os intervalos independentemente do tempo total do treino, ou da distância que já foi percorrida e/ou que que ainda há para percorrer.
À primeira vista, o sucesso do sistema aparece nos números: os corredores que o praticam têm terminado as maratonas em menos de duas horas e meia.
Do mesmo modo, as pausas deixam você mais confiante, pois você tem consciência de que não ficará sem energia e, portanto, será capaz de cumprir o tempo e/ou a distância planejados.
Assim, você não fica intimidado quando estiver na hora de aumentar a quilometragem, inclusive, porque a frequência dos intervalos para caminhada será mantida, de igual maneira.
Certamente, é por tudo isso que esse é o método mais indicado para a segunda e terceira etapas do seu percurso de corredor.
Atingindo o Conforto:
Se você se sentir mais confortável, pode optar por correr sempre dentro desse método, especialmente se você se sente mais seguro dessa maneira, ou se você tem alguma restrição física que lhe impeça de manter corridas sem pausas.
Além disso, de quebra, você ainda tem mais uma vantagem nesse sistema: os períodos de caminhada servem para você apreciar a paisagem de onde estiver correndo.
Especialmente se você estiver de férias, ou conhecendo um ambiente novo.
Ademais, em velocidade você não tem tempo para ver nada. Mas, caminhando, você pode olhar para os lados, para cima, até mesmo para trás, e absorver a beleza do lugar.
Antes de começar a correr, procure um médico, procure um profissional de educação física e monte o seu treino.
Existem várias coisas que você precisa pesquisar e saber, antes de começar a correr (veja o link).
Benefícios da Caminhada:
A inatividade leva à obesidade e a problemas de saúde. Então, por que não se levantar e caminhar pelo seu bairro?
Por outro lado, basta calçar seus tênis de caminhada e colocar um pé na frente do outro! Você não precisa de uma academia, nem de qualquer equipamento especial.
Ao caminhar, você fortalece pernas, quadris e core de forma gradual, preparando seu corpo para o impacto da corrida. Esse fortalecimento inicial evita dores e aumenta sua resistência, tornando a transição para a corrida muito mais segura e eficaz.
Bora Caminhar?
Com toda a certeza, em pouco tempo, você reconhecerá uma melhoria substancial na sua qualidade de vida. Veja uma lista dos principais benefícios da caminhada:
- Dá mais energia e vigor;
- Reduz sua pressão arterial;
- Melhora seu humor e autoestima;
- Ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão;
- Previne diabetes tipo 2;
- Protege contra quedas e fraturas ósseas;
- Reduz o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame;
- Ajuda você a dormir melhor e ter uma visão positiva;
- Proporciona alívio do inchaço das articulações e da dor causada pela artrite;
- Proporciona ossos fortes, tecido muscular magro e saúde das articulações;
- Minimiza o estresse e, assim, diminui o risco de doença cardíaca;
- Diminui o colesterol ruim (LDL);
- Eleva o colesterol bom (HDL);
- Queima calorias para perda e controle de peso; e
- Reduz o risco de tumores malignos, como câncer de mama e câncer de cólon.
Caminhada e Corrida, Mesmos Benefícios?
Sim, se você analisar superficialmente, as vantagens da caminhada parecem os mesmos benefícios que a corrida oferece, correto? Na verdade, não.
Estudos observaram que, para a mesma quantidade de energia gasta, os caminhantes garantiam maior perda de peso e benefícios para a saúde do que os corredores:
A caminhada reduziu o risco de doença cardíaca em 9,3%, enquanto a corrida reduziu em 4,5%. Aqui estão algumas vantagens de caminhar sobre correr:
- Caminhar resulta em menos lesões do que correr;
- Os caminhantes geralmente podem andar com qualquer roupa que estiverem vestindo, sendo suficiente uma mudança rápida para um par de tênis confortáveis;
- Os caminhantes impactam o solo a 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal a cada passo; corredores afetam o solo a 2,5 a 3 vezes o peso do corpo;
- Andar trabalha seus ossos e músculos contra a gravidade, inibindo a perda óssea e doenças prolongadas;
- Caminhar estimula seu cérebro e aumenta sua atenção e memória de trabalho, especialmente se você faz um passeio pela natureza;
- Os caminhantes transpiram menos que os corredores, possibilitando que eles se exercitem sem precisar de um banho imediatamente depois;
- Os caminhantes, ao contrário dos corredores, podem diminuir o ritmo para aproveitar o ambiente, conferir uma visão incomum ou fazer um lanche; e
- Caminhar é agradável em todas as idades; o exercício de alto impacto é tipicamente mais desafiador nos anos mais avançados.
Dicas Para Começar a Caminhar:
Alerto mais uma vez, se você quer começar a caminhar, faça igual na corrida: procure um médico, procure um profissional de educação física e monte o seu treino.
Para mim, estas dicas deram muito certo:
- Configure seu programa de caminhada, conforme a Etapa 1 dos estágios da corrida, de que falamos anteriormente;
- Para obter a máxima eficácia, estabeleça um ritmo moderado, de 5 a 10 quilômetros por hora;
- Selecione um tênis adequado para você, com estrutura e amortecimento;
- Se você decidir comprar roupas apropriadas para caminhada, escolha tecidos que absorvem a umidade da transpiração da pele;
- Escolha roupas que evitem fricção no interior das coxas;
- Defina metas de caminhada e estabeleça marcos para recompensas;
- Monitore seu progresso com um diário de caminhada;
- Caminhe praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora. Se estiver com tempo ruim, ande em uma esteira dentro de casa;
- Faça um aquecimento, andando devagar por 5 minutos e, então, comece a andar rápido. Volte a reduzir a velocidade nos últimos 5 minutos para esfriar;
- Certifique-se de fazer alongamento após o resfriamento;
- Comece devagar e gradualmente aumente seus passos para evitar dores musculares e nas articulações;
Continue, não pare:
- Sinta-se à vontade para dividir sua caminhada de 30 minutos em sessões mais curtas, se precisar;
- Você pode intensificar seu treino alterando os relevos, terrenos e inclinações de sua caminhada;
- Estenda seu tempo de treino usando as escadas em vez do elevador; saia do ônibus algumas paradas antes; estacione seu carro na extremidade mais distante do estacionamento;
- Faça uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana;
- Convide um amigo para caminhar com você. Pode ser até seu amigo de 4 patas;
- Junte-se a um clube de caminhada;
- Beba muita água; e
- Use filtro solar sempre que caminhar de dia.
Dicas Finais:
Tenha em mente que uma caminhada rápida é um ótimo treino de baixo impacto para obter e manter uma boa saúde. “Descubra o ritual surpreendente que pode revolucionar sua corrida – e tudo começa com uma simples caminhada.”
É uma maneira fácil e barata de se exercitar, e é um meio inteligente de manter seu peso sob controle.
Em suma, espero ter ajudado de alguma forma te contando como comecei e o que foi bom para mim nos meus treinos e corridas.
Vamos nos encontrar por aí, e nos tornar amigos de corrida. Bom treino, boas caminhadas e boa sorte corredor!
Tomara que você tenha gostado deste post Descubra o ritual surpreendente que pode revolucionar sua corrida – e tudo começa com uma simples caminhada.
Me ajude a divulgar para outras pessoas e seus amigos através das redes sociais, compartilhando.
Afinal, se você está começando sua jornada na corrida, não pule etapas: caminhar é o primeiro treino. Compartilhe este artigo com quem também quer começar a correr e dê o primeiro passo rumo a uma vida mais saudável.
Por fim, muito obrigado e conheça mais do Corrida de Rua Mundial. Tchau e fica com Deus, bons treinos!
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Excelente.
Gostei muito,várias dicas boas.
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Obrigado Danilo! Fico feliz de você ter gostado, tenho muitas outras dicas e experiências que vivi nos outros posts também, não perca.
Nos encontramos nas corridas por aí, um abraço e que Deus te ilumine.
Ricardo Cardoso.
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Thank you, I’m very happy with your comment!
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Ricardo Cardoso
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Tchau!
Ricardo Cardoso