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Por que Você Deve Caminhar Antes de Começar a Correr ?
Nesse post Por Que Você Deve Caminhar Antes de Começar a Correr? Destaco dicas importantíssimas para você iniciante de corrida.
A resposta mais simples para a pergunta que intitula esse artigo é simples: porque os benefícios da corrida geralmente vêm acompanhados de lesão.
Cerca de metade dos corredores irão se lesionar em algum momento.
Esse número diminui para apenas 1% entre aqueles que optam por caminhar ao invés de correr.
Isso acontece porque, quando você corre, o impacto sofrido é de cerca de 2 vezes e meia a três vezes o do seu peso corporal.
Quando você caminha, esse impacto é pouco maior que o de seu peso.
É por isso que, antes de começar a correr direto, o ideal é que você parta da caminhada.
Caminhar dá uma chance ao seu corpo de se preparar para um exercício de maior estresse.
Fatores de Lesões:
Um dos fatores que contribui para aquela taxa tão alta de lesões entre os corredores é justamente o fato de boa parte deles pular essa etapa,
passando diretamente para uma rotina de treinos intensa.
Lembre-se que um programa de exercícios só é bem-sucedido se você conseguir sustentá-lo.
Se você viver se machucando, você não terá como manter o programa, então, você nunca será um corredor, no fim das contas.
Não sou profissional de educação física e o que posso transmitir para você, neste meu blog, foram as minhas experiências que deram certo para mim, como corredor amador.
Vou dividir com você, para o seu melhor entendimento, como funcionou para mim, o que chamei de “crescente de intensidade”.
Aprendi Sobre Os 4 Estágios da Corrida:
Quando comecei nas minha corridas, tive que entender e aprender quais eram os 4 passos para eu me tornar um corredor.
Você verá que existem alguns prazos aproximados para cada etapa, mas se trata apenas de um prazo mínimo que eu tive que respeitar.
Porém, de fato, soube que só devia “subir de nível” quando me sentisse apto para isso, independentemente do tempo. Se eu quisesse demorar mais, tudo bem.
Etapa 1:
Etapa 1: Comecei a andar. Comecei caminhando 20 a 25 minutos, 3 vezes na primeira semana. Então, aumentei para 25 a 30 minutos, 4 vezes na segunda semana.
Depois disso, eu mantive esse ritmo por mais uma ou duas semanas.
Após isso, aumentei para caminhadas de 30 a 35 minutos por uma semana, mantendo a frequência de 4 vezes.
E, na seguinte, subi para treinos de 35 a 40 minutos. Segui esse programa de treinamento pelo tempo que achei necessário. Passei para a próxima etapa quando senti que “ficou fácil”.
Etapa 2:
Etapa 2: comecei a correr/caminhar. Fiz isso gradualmente. Continuei a me exercitar 4 vezes por semana.
Iniciava e finalizava meus treinos com 5 minutos de caminhada. O restante, eu alternava entre períodos correndo e períodos caminhando. Fiz o seguinte:
· Semana 1: 2 minutos correndo / 4 minutos caminhando
· Semana 2: 3 minutos correndo / 3 minutos caminhando
· Semana 3: 4 minutos correndo / 2 minutos caminhando
· Semana 4: 5 minutos correndo / 3 minutos caminhando
Etapa 3:
Etapa 3: Comecei a prolongar as corridas. Continuei a me exercitar 4 vezes por semana, mas agora meus intervalos de corrida eram muito maiores do que os de caminhada.
Continuei começando e finalizando meu treino com 5 minutos de caminhada. O restante, alternei desta forma:
· Semana 5: 7 minutos correndo / 3 minutos caminhando
· Semana 6: 8 minutos correndo / 2 minutos caminhando
· Semana 7: 9 minutos correndo / 1 minuto caminhando
· Semana 8: 13 minutos correndo / 2 minutos caminhando
Quando eu sentia dificuldade em qualquer um desses aumentos, eu voltava um passo até que ficasse confortável em aumentar novamente. Não me apressava de forma alguma.
Etapa 4:
Etapa 4: Agora eu já me considerava um corredor. Eu até andava um pouco durante as corridas, mas não achava nada de errado com isso.
Eventualmente, eu não precisará de intervalos para caminhadas, mas também continuava não me apressando para obter resultado.
Quando me senti confortável, começava com 5 a 10 minutos de caminhada para aquecimento e então iniciava a corrida.
Após, finalizava o meu treino com 5 minutos de caminhada, para resfriamento.
A Ciência Por Trás do Método Correr/Caminhar:
Esses estágios da corrida que aprendi pesquisando, foi um método projetado pelo corredor olímpico Jeff Galloway.
Galloway começou a dar aulas de “run-walk-run” (correr-caminhar-correr) para iniciantes, em 1973, sabendo que se ele os fizesse correr sem parar haveria feridos e desistentes.
Na época, ele também viu nisso uma solução alternativa para pessoas que não podiam lidar com a execução direta.
Foi quando os então ex-iniciantes, que usaram corridas e caminhada, começaram a vencer corredores veteranos. Então o método decolou.
Galloway descobriu que nossos ancestrais usavam muito pouca corrida.
Nesse post Por Que Você Deve Caminhar Antes de Começar a Correr? Espero que você entenda a importância para você, iniciante de corrida, dessas dicas.
Histórico:
Até cerca de 1.000 anos atrás, a principal causa de morte dos homens era fome. Por isso, o ser humano não gastaria sua energia correndo.
Correr era feito em segmentos curtos, como caças direcionadas. Quando precisavam de comida de melhor qualidade, eles localizavam o animal e corriam em direção a ele.
Então, caminhavam para se recuperar e repetiam.
Galloway correu 226 maratonas desde que começou, em 1978, e nunca se machucou.
Isso porque, quando você corre sem parar, o esforço e estresse vai-se acumulando, e vai haver uma parte mais sensível ou fraca de seu corpo que não vai suportar e irá sucumbir.
É assim que acontecem as lesões. Quando você faz o intervalo, essa fadiga é eliminada, e seu corpo não fica machucado.
Explicação Método Galloway:
Mas ele percebeu que os corredores regulares hesitavam em tentar o método.
Especialmente porque ele propõe a inserção de intervalos para caminhadas já na parte inicial das corridas, antes que você realmente sinta necessidade de descansar.
Contudo, Galloway explica que é assim mesmo que funciona: o método prevê os intervalos independentemente do tempo total do treino, ou da distância que já foi percorrida e/ou que que ainda há para percorrer.
E o sucesso do sistema aparece nos números: os corredores que o praticam têm terminado as maratonas em menos de duas horas e meia.
As pausas deixam você mais confiante, pois você tem consciência de que não ficará sem energia e, portanto, será capaz de cumprir o tempo e/ou a distância planejados.
Assim, você não fica intimidado quando estiver na hora de aumentar a quilometragem, inclusive, porque a frequência dos intervalos para caminhada será mantida, de igual maneira.
É por tudo isso que esse é o método mais indicado para a segunda e terceira etapas do seu percurso de corredor.
Atingindo o Conforto:
Se você se sentir mais confortável, pode optar por correr sempre dentro desse método, especialmente se você se sente mais seguro dessa maneira, ou se você tem alguma restrição física que lhe impeça de manter corridas sem pausas.
De quebra, você ainda tem mais uma vantagem nesse sistema: os períodos de caminhada servem para você apreciar a paisagem de onde estiver correndo.
Especialmente se você estiver de férias, ou conhecendo um ambiente novo.
Em velocidade, você não tem tempo para ver nada. Mas, caminhando, você pode olhar para os lados, para cima, até mesmo para trás, e absorver a beleza do lugar.
Se você quer começar a correr, procure um médico, procure um profissional de educação física e monte o seu treino.
Existem várias coisas que você precisa pesquisar e saber, antes de começar a correr (veja o link).
Benefícios da Caminhada:
A inatividade leva à obesidade e a problemas de saúde. Então, por que não se levantar e caminhar pelo seu bairro?
Basta calçar seus tênis de caminhada e colocar um pé na frente do outro! Você não precisa de uma academia, nem de qualquer equipamento especial.
Em pouco tempo, você reconhecerá uma melhoria substancial na sua qualidade de vida. Veja uma lista dos principais benefícios da caminhada:
- Dá mais energia e vigor;
- Reduz sua pressão arterial;
- Melhora seu humor e autoestima;
- Ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão;
- Previne diabetes tipo 2;
- Protege contra quedas e fraturas ósseas;
- Reduz o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame;
- Ajuda você a dormir melhor e ter uma visão positiva;
- Proporciona alívio do inchaço das articulações e da dor causada pela artrite;
- Proporciona ossos fortes, tecido muscular magro e saúde das articulações;
- Minimiza o estresse e, assim, diminui o risco de doença cardíaca;
- Diminui o colesterol ruim (LDL);
- Eleva o colesterol bom (HDL);
- Queima calorias para perda e controle de peso; e
- Reduz o risco de tumores malignos, como câncer de mama e câncer de cólon.
Caminhada e Corrida, Mesmos Benefícios?
Sim, se você analisar superficialmente, as vantagens da caminhada parecem os mesmos benefícios que a corrida oferece, correto? Na verdade, não.
Estudos observaram que, para a mesma quantidade de energia gasta, os caminhantes garantiam maior perda de peso e benefícios para a saúde do que os corredores:
A caminhada reduziu o risco de doença cardíaca em 9,3%, enquanto a corrida reduziu em 4,5%. Aqui estão algumas vantagens de caminhar sobre correr:
- Caminhar resulta em menos lesões do que correr;
- Os caminhantes geralmente podem andar com qualquer roupa que estiverem vestindo, sendo suficiente uma mudança rápida para um par de tênis confortáveis;
- Os caminhantes impactam o solo a 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal a cada passo; corredores afetam o solo a 2,5 a 3 vezes o peso do corpo;
- Andar trabalha seus ossos e músculos contra a gravidade, inibindo a perda óssea e doenças prolongadas;
- Caminhar estimula seu cérebro e aumenta sua atenção e memória de trabalho, especialmente se você faz um passeio pela natureza;
- Os caminhantes transpiram menos que os corredores, possibilitando que eles se exercitem sem precisar de um banho imediatamente depois;
- Os caminhantes, ao contrário dos corredores, podem diminuir o ritmo para aproveitar o ambiente, conferir uma visão incomum ou fazer um lanche; e
- Caminhar é agradável em todas as idades; o exercício de alto impacto é tipicamente mais desafiador nos anos mais avançados.
Dicas Para Começar a Caminhar:
Alerto mais uma vez, se você quer começar a caminhar, faça igual na corrida: procure um médico, procure um profissional de educação física e monte o seu treino.
Para mim, estas dicas deram muito certo:
- Configure seu programa de caminhada, conforme a Etapa 1 dos estágios da corrida, de que falamos anteriormente;
- Para obter a máxima eficácia, estabeleça um ritmo moderado, de 5 a 10 quilômetros por hora;
- Selecione um tênis adequado para você, com estrutura e amortecimento;
- Se você decidir comprar roupas apropriadas para caminhada, escolha tecidos que absorvem a umidade da transpiração da pele;
- Escolha roupas que evitem fricção no interior das coxas;
- Defina metas de caminhada e estabeleça marcos para recompensas;
- Monitore seu progresso com um diário de caminhada;
- Caminhe praticamente em qualquer lugar e a qualquer hora. Se estiver com tempo ruim, ande em uma esteira dentro de casa;
- Faça um aquecimento, andando devagar por 5 minutos e, então, comece a andar rápido. Volte a reduzir a velocidade nos últimos 5 minutos para esfriar;
- Certifique-se de fazer alongamento após o resfriamento;
- Comece devagar e gradualmente aumente seus passos para evitar dores musculares e nas articulações;
- Sinta-se à vontade para dividir sua caminhada de 30 minutos em sessões mais curtas, se precisar;
- Você pode intensificar seu treino alterando os relevos, terrenos e inclinações de sua caminhada;
- Estenda seu tempo de treino usando as escadas em vez do elevador; saia do ônibus algumas paradas antes; estacione seu carro na extremidade mais distante do estacionamento;
- Faça uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana;
- Convide um amigo para caminhar com você. Pode ser até seu amigo de 4 patas;
- Junte-se a um clube de caminhada;
- Beba muita água; e
- Use filtro solar sempre que caminhar de dia.
Dicas Finais:
Tenha em mente que uma caminhada rápida é um ótimo treino de baixo impacto para obter e manter uma boa saúde.
É uma maneira fácil e barata de se exercitar, e é um meio inteligente de manter seu peso sob controle.
Espero ter ajudado de alguma forma te contando como comecei e o que foi bom para mim nos meus treinos e corridas.
Espero te encontrar por aí e que possamos nos tornar amigos de corrida. Bom treino, boas caminhadas e boa sorte corredor!
Espero que você tenha gostado deste post Por Que Você Deve Caminhar Antes de Começar a Correr?
Me ajude a divulgar para outras pessoas e seus amigos através das redes sociais, compartilhando.
Muito obrigado e conheça mais do Corrida de Rua Mundial. Tchau e fica com Deus, bons treinos!
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Excelente.
Gostei muito,várias dicas boas.
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Obrigado Danilo! Fico feliz de você ter gostado, tenho muitas outras dicas e experiências que vivi nos outros posts também, não perca.
Nos encontramos nas corridas por aí, um abraço e que Deus te ilumine.
Ricardo Cardoso.
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Thank you, I’m very happy with your comment!
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Ricardo Cardoso
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Tchau!
Ricardo Cardoso