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Frequência Cardíaca Ideal - Monitorar é o Segredo:
Mais um post muito importante para você, corredor iniciante e experiente: Frequência Cardíaca Ideal: Monitorar é o Segredo, fará seu desempenho e saúde melhorarem.
Como Monitorar Sua Frequência Cardíaca Ideal Durante as Corridas e Treinos ?
Independentemente de se você está começando a correr agora, ou se você é um corredor experiente;
Seja para manter a forma ou para competir em maratonas, saiba que monitorar sua frequência cardíaca é essencial para o bom aproveitamento de seu exercício.
Observar o ritmo médio de seus batimentos cardíacos permitirá que você avalie a intensidade de seu esforço.
Isso possibilita que você adeque seu treino, seja para maior ou menos aceleração.
A frequência cardíaca média de um adulto varia bastante. Mas, em geral, gira entre 80 a 170 BPM (batimentos por minuto).
Se você correr numa velocidade ou ritmo acima do ideal para seu caso – o que acontece com regularidade com os iniciantes na corrida – sua frequência irá passar dos 170 BPM.
Isso provocará resultados negativos com seu treino e prejudicará a sua saúde.
Por outro lado, se não houver esforço o suficiente durante seu treino, isto é, se você correr com sua frequência cardíaca abaixo do esperado.
A sua corrida não gerará resultado de acordo com as suas expectativas.
Vamos entender, portanto, qual é sua frequência cardíaca ideal e como você pode monitorá-la durante seus treinos de corrida!
Conheça A Sua Frequência Cardíaca Ideal:
Para descobrir sua frequência cardíaca ideal, primeiro, você tem de conhecer sua frequência cardíaca máxima (FCM).
Trata-se de uma estimativa que avalia o número máximo que uma pessoa da sua idade pode bombear a cada minuto.
A sua frequência ideal será uma porcentagem desse valor máximo.
Para definir sua frequência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade de 220.
Ou seja, se você tem 20 anos de idade, então (220 – 20 =) sua frequência cardíaca máxima será 200 BPM.
Se você tem 40 anos (220 – 40 =), seus batimentos não devem ultrapassar os 180 BPM.
Frequência Cardíaca Alvo:
Agora, para saber sua zona de frequência cardíaca alvo, você precisa conhecer os seus objetivos.
Se você quer manter uma corrida moderada, então sua frequência cardíaca ideal será entre 50% a 70% de sua FCM (frequência cardíaca máxima).
Para uma pessoa de 40 anos, por exemplo, isso ficaria entre 90 BPM e 126 BPM (já que sua FCM é de 180 BPM).
Mas se você procura um treino mais intenso, então sua frequência alvo fica entre 70% a 85% de sua FCM.
Para o corredor de 40 anos, isso oscila de 126 BPM a 153 BPM.
Ainda que alguns atletas façam treinamento com intensidade superior aos 85% (sempre sob orientação de profissionais da área da saúde e/ou preparação física), isso é considerado um “excesso” e, portanto, não é recomendado.
Ao contrário, para algumas pessoas, chega-se a recomendar uma frequência alvo abaixo da moderada, ou seja, menor do que os 50% da FCM.
Fato é que sua FCM é, repetindo, apenas uma estimativa.
Somente um teste de esforço físico pode ser capaz de medi-la com total eficácia.
Por isso a importância de não ultrapassar o limite seguro.
Como Medir Sua Frequência Cardíaca Durante O Treino De Corrida ?
A melhor maneira de monitorar sua frequência alvo é utilizar rastreadores de condicionamento físico, chamados de “monitor cardíaco”.
São relógios inteligentes, com um monitor de frequência cardíaca embutido.
Eles irão informar em que zona de frequência cardíaca você está enquanto treina.
Ao configurá-lo, você precisa informar idade, peso e sexo.
Assim, o dispositivo é capaz de calcular sua zona ideal.
Mas se você não tem um medidor cardíaco ou não tem interesse em adquirir um, saiba que é possível calcular seus batimentos apenas com um cronômetro ou relógio padrão e o auxílio de seus próprios dedos!
Para tanto, basta colocar seus dedos indicador e médio no pescoço, logo abaixo do queixo, na lateral – ao lado da traqueia.
Não tem problema se você não sabe de que ponto estou falando.
Tateando, você irá percebê-lo: é onde você sente seu pulso com maior facilidade e intensidade.
Para medir, conte os batimentos de seu coração no intervalo de um minuto.
Este, por lógica, é o seu número médio de BPM.
Então, verifique se está dentro da zona que combina com seu objetivo – sua frequência cardíaca alvo.
Há, ainda, uma terceira maneira bastante simples e útil de verificar se você está correndo na intensidade ideal: observando seu esforço durante a prática da corrida.
Explicando: se você é capaz de conversar sem dificuldade enquanto executa seu treino, então você está na extremidade inferior de sua zona, ou seja, num exercício leve.
Se você consegue conversar, mas não a ponto de cantar uma música, então seu exercício está em intensidade moderada.
Já se você está num ritmo forte, em que é difícil falar mais do que algumas palavras por vez sem prejudicar sua respiração, então seu treino está numa intensidade vigorosa.
Encontre O Ritmo Que Funciona Para Você:
Espero que o post Frequência Cardíaca Ideal: Monitorar é o Segredo, esteja te ajudando para que o seu desempenho e saúde melhorarem.
Determinar sua frequência cardíaca ideal e, consequentemente, a intensidade desejada em seu treino, leva tempo e prática.
Não pense que você irá descobrir isso na primeira corrida. Muito menos que seu ritmo será mantido regularmente.
A máxima “cada caso é um caso” se aplica aqui perfeitamente. Cada um de nós é único.
Apenas praticando seus treinos de maneira regular e monitorando sua frequência cardíaca com consistência e continuidade permitirão que você encontre a média ideal para você.
A cada novo treino, concentre-se em desafiar-se um pouquinho mais, a fim de alcançar seu objetivo.
Mas, se você está em um dia mais cansativo ou não está se sentindo 100% bem, você tem o direito de recuar e correr abaixo de sua frequência média sim.
O foco, no final das contas, é aproveitar sua corrida, buscar o aperfeiçoamento continuamente e evitar se machucar.
E lembre-se, por fim, que, se você tiver dúvidas quanto a seus objetivos, habilidades e capacidades, é sempre bom consultar um médico ou um preparador físico, para lhe ajudar nesse sentido.
Espero que o post Frequência Cardíaca Ideal: Monitorar é o Segredo, lhe ajude muito. Deixe seu comentário no post, compartilhe com seus amigos das redes sociais.
Muito obrigado, fique com Deus e até a próxima matéria, tchau.
Ricardo Cardoso.
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Ótimo conteúdo, adorei Ricardo.
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Muito Obrigado Amigo!
Estou fazendo os post com muito carinho e estudos, fico feliz de você ter gostado.
Bora correr? kkkkk
Ricardo Cardoso.