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8 Dicas Para Vencer As Dores
Com este post de 8 dicas para vencer as dores, meu objetivo é te ajudar a não ter uma lesão grave, que vai fazer você parar por um tempo seu treinamento.
Se você começou a correr, você já percebeu: embora o bem-estar da corrida seja diferente de qualquer outra coisa, os movimentos repetitivos realizados podem exigir bastante de seu organismo.
Seja correndo por prazer ou treinando para uma prova, em algum momento você provavelmente experimentará algum tipo de dor ou desconforto durante ou após a corrida.
Então, vamos entender o que pode ser feito para prevenir ou minimizar essas dores, e também para evitar que elas se agravem ou virem uma lesão mais séria.
Para tanto, vamos conhecer, primeiro, quais são os incômodos mais comuns resultantes do treino de corrida.
Dor No Joelho:
Sentir um dor leve ao redor ou atrás da rótula do joelho é um sinal comum da síndrome da dor patelo-femoral, também conhecida como condromalácia patelar ou ainda apelidada de “joelho de corredor”, pela regularidade com que aparece nos atletas praticantes do esporte.
Embora possa afetar outros esportistas, os corredores são os mais comumente acometidos por essa sensibilidade no joelho, especialmente ao redor da rótula.
Trata-se de uma dor tipicamente sentida durante a corrida, subindo escadas ou ao se mover de uma posição sentada para uma posição de pé.
É provavelmente a lesão mais comum na corrida, principalmente para quem está começando.
Em alguns casos, a dor pode começar no início da corrida, diminuir durante o treino e voltar assim que você parar de correr.
Cuidado Com O Seu Joelho:
A dor nasce do esforço repetitivo de “bater” na calçada, especialmente quando há corridas em declive.
Também pode ser resultado de desequilíbrios musculares, como por exemplo, quadris fracos, que podem acabar colocando uma pressão extra sobre os joelhos.
Há cartilagem sob sua rótula e também ao longo do osso da coxa, e uma camada de fluido entre os dois, que funciona como amortecimento.
Quando há pouco líquido, a cartilagem de um osso raspa na do outro, causando dor.
Outra razão para dores no joelho pode ser a síndrome da banda iliotibial.
Ocorre quando a parte externa da coxa, que conecta quadril, joelho e canela, fica irritada.
Nesse caso, a dor é sentida nos primeiros dois a três quilômetros de corrida.
Pode aparecer também sob forma de tensão no joelho. Ao parar de correr, ela desaparece.
Em casos mais graves, você consegue sentir um estalo contra a articulação do joelho.
A tendinite patelar, também conhecida como “joelho de saltador” é também é sentida nessa articulação.
É bastante comum entre corredores de longas distâncias, porque sua principal causa é o excesso de esforço.
Dica 1 - Para Dor No Joelho:
Como prevenir: use calçados adequados para corrida, com amortecimento e tênis específicos para seu tipo de pisada.
E, sempre que possível, opte por treinar em terrenos planos e superfícies que causem menor impacto.
Além disso, trabalhe no fortalecimento de seus quadris.
Como tratar: em geral, o tratamento da dor se dá através de medicamentos anti-inflamatórios ou gelo.
Além disso, recomenda-se reduzir a quilometragem quando estiver com uma crise de dor.
Também é importante fortalecer os músculos do quadril e isquiotibiais para reduzir a pressão sobre os joelhos.
De qualquer maneira, é sempre bom você consultar um médico e verificar a gravidade de sua lesão.
Especialmente se você sentir pontadas tanto do lado de fora quanto do lado de dentro do joelho logo que começa sua corrida.
Mesmo que essa dor pareça passar ao longo do treino.
Talvez seja necessário tratamento com fisioterapia.
Alguns casos mais graves, quando ocorre fratura ou fissura da patela, demandam intervenção cirúrgica.
Fascite Plantar:
A fascite plantar é a lesão mais comum que acomete os pés.
E acontece quando há irritação, inflamação ou fissuras na fáscia plantar – os tecidos da parte inferior dos pés.
Também pode envolver inflamação dos ligamentos e tendões.
A dor é aguda e sentida ao longo do arco ou no calcanhar.
Normalmente, dói no início da corrida, reduz ao longo do treino e volta a machucar após a parada.
O impacto no chão ou os calçados sem suporte e amortecimento são os maiores causadores dessa dor.
Mas há vários fatores que podem contribuir: má mecânica de corrida, pés chatos, fraqueza dos quadris, fraqueza do core, mau controle do posicionamento pélvico e irritação na região lombar.
Dica 2 - Para A Fascite Plantar:
Como prevenir: usar tênis adequados para corrida e para sua pisada, aquecer os calcanhares antes de correr e fazer alongamento dos calcanhares após – sim, você também deve esticar seus pés após os treinos.
Você pode também fazer alguns saltos para fortalecer a fáscia, além de praticar exercícios para fortalecimento dos quadris e core.
Como tratar: alongamento e repouso.
Em casos mais graves, ortopedia sob medida, tala noturna ou mesmo uma injeção de esteroides podem ser recomendadas pelos médicos.
Em casos mais graves, a dor é muito forte pela manhã, no primeiro passo quando você sai da cama.
Canelite:
A famosa dor nas canelas também é conhecida como síndrome do estresse tibial medial.
Trata-se de uma dor ou sensação de aperto ao longo da canela, que costuma aparecer durante a corrida.
Muitas vezes, você pode caminhar e até saltar sem sentir nada.
Elas acontecem quando os músculos e tendões que revestem a tíbia (osso da canela) ficam inflamados.
Geralmente devido a pequenas fissuras. E essas fissuras podem se agravar se não houver cuidado.
Dica 3 - Para Canelite:
Como prevenir: usar tênis adequados. Além disso, pode ser necessário o uso de palmilhas de absorção de impacto, que ajudam a dar suporte ao arco.
Também procure correr em terrenos mais suaves e evite aclives ou declives, que colocam pressão extra sobre o músculo tibial.
E faça exercícios de fortalecimento para panturrilhas e tornozelos.
Como tratar: aplique gelo sobre as canelas por cerca de 15 a 20 minutos e as mantenha elevadas para reduzir o inchaço, se houver.
Caso a dor seja muito forte, medicamentos anti-inflamatórios também podem ser administrados.
Pontadas Laterais:
Você certamente já sentiu aquela dor aguda ao lado do estômago, logo abaixo das costelas, que dificulta a respiração e parece que alguém está lhe dando uma “facada”.
Chamada formalmente de dor transitória relacionada ao exercício, ela incomoda cerca de 70% dos corredores.
Mas sua causa ainda é incerta. Alguns especialistas acreditam que essa dor é causada pelo diafragma (músculo que promove a inspiração) que fica sobrecarregado por má postura ou respiração descuidada.
Nesse caso, inclinar-se para a frente ou respirar pela boca com os lábios quase se tocando pode ajudar.
Estudos também sugerem que a dor tenha relação com o consumo de muito líquido concentrado ou açucarado, ou com uma grande refeição antes de correr.
Esses alimentos exigiriam mais sangue para digestão, tirando o sangue que o diafragma precisa para trabalhar.
Uma outra teoria diz que a dor é causada pela irritação dos ligamentos do abdômen.
O impacto durante a corrida puxaria os órgãos para baixo, e os ligamentos e membrana do abdômen superior ficariam machucados ao tentar segurá-los no lugar.
Dica 4 - Para Pontadas Laterais:
Como prevenir: já que não existe uma certeza quanto à causa, o melhor é você observar o que funciona em seu caso.
Você pode evitar bebidas açucaradas durante a corrida e dar mais distância entre as refeições e os treinos.
Como tratar: uma sugestão é alongar a musculatura abdominal, respirar fundo, então contrair os músculos inclinando-se para a frente.
Se você tem pontadas laterais crônicas, pode valer a pena examinar sua coluna com um fisioterapeuta ou quiropraxista, pois uma disfunção da sua coluna pode estar agravando o sintoma.
Problemas Nos Músculos Isquiotibiais:
A musculatura isquiotibial é aquela que compõe a parte de trás das coxas, responsável por impulsionar você para frente durante a corrida.
As lesões nessa região geralmente surgem devido à falta de flexibilidade ou de força.
Dica 5 - Para os Problemas nos Músculos Isquiotibiais:
Como prevenir: fortaleça a musculatura do quadril e do core, para não sobrecarregar os ísquios.
Também se lembre de alongar bem a parte posterior das coxas após o treino.
Como tratar: reduza o ritmo da corrida até que o corpo se recupere, tome anti-inflamatórios se necessário e recomendado por seu médico.
Caso não resolva, pode ser necessária uma fisioterapia.
Cólicas Estomacais:
Cólicas são um problema experimentado por muitos corredores e suas causas podem ser muitas.
Uma delas é a desidratação, já que a água é responsável por lubrificar o sistema gastrointestinal e os músculos.
Alimentação muito pesada próximo do treino também podem dificultar a digestão, causando dor.
Outro motivo é a respiração acelerada, que pode causar espasmos nos músculos abdominais.
E um fator curioso mas que contribui bastante para esse problema também são roupas muito apertadas.
Elas prejudicam a respiração, pois impedem a expansão do estômago.
Dica 6 - Para as Cólicas Estomacais:
Como prevenir: hidratação adequada, alimentação rica em carboidratos complexos e proteínas (especialmente perto dos treinos), respiração constante e relaxada, vestindo roupas apropriadas para corrida, que não comprimam a cintura.
É importante lembrar que as cólicas também podem ser sintomas de uma doença em algum órgão do sistema digestivo.
Então, se elas forem recorrentes, é bom procurar um médico.
Tendinite no Tendão de Aquiles:
Cerca de 20% dos corredores sofrem dessa lesão.
Ela aparece quando o tendão de Aquiles (aquele que conecta os dois principais músculos da panturrilha ao calcanhar) fica sobrecarregado.
Essa tendinite causa dor na parte de trás do pé.
Essa dor pode ser resultado de diversos fatores, tais como aumento rápido da quilometragem, calçados inadequados, músculos tensos da panturrilha ou pé muito plano.
Conforme você envelhece, a dor pode ficar mais forte na parte mais grossa do tendão.
Isso porque, o seu suprimento de sangue vai ficando menor e o tendão se torna mais frágil.
Isso começa a partir dos 40 anos.
Dica 7 - Para Tendinite no Tendão de Aquiles:
Como prevenir: certifique-se de sempre alongar os músculos da panturrilha após o treino e tênis com amortecimento.
Além disso, pegue leve quando for correr em aclives, quando os tendões são mais exigidos.
Também procure fortalecer os músculos do quadril e panturrilhas, para diminuir a sobrecarga nos tendões.
Como tratar: anti-inflamatórios, alongamento e a estratégia olímpica (repouso, gelo, compressão e elevação) são as melhores maneiras de recuperar os tendões.
Se esse tratamento não funcionar ou a dor continuar mesmo quando você não estiver correndo, procure um médico.
Dor Nas Costas:
Aqui estão as quatro principais razões para dor nas costas durante a corrida: síndrome facetaria, hérnia de disco, entorse da articulação sacrilíaca e espasmo muscular.
Quanto à síndrome facetaria, as facetas são pequenas articulações das costas. Quando elas ficam “emperradas”, elas causam dor.
Se você corre “jogando” a pélvis para frente, a base de sua coluna desloca, provocando essa síndrome.
Mas se você sente uma dor praticamente insuportável e tem perda de sensibilidade no quadril, pernas ou pés, então você pode estar com uma hérnia de disco.
A maioria das lesões de disco acontecem ao longo do tempo devido a má mecânica ou má postura.
Quando há excesso de carga ou rotação, a coluna sofre.
No caso da corrida, o impacto repetitivo pode contribuir para o caso, especialmente quando o treino é executado em uma postura inadequada. Outra lesão bastante comum é a entorse conjunta.
A articulação sacrilíaca fica na base das costas, no encontro da lombar com a pelve. O esforço repetitivo pode machucá-la, deixando-a “frouxa” e dolorida.
Mas a dor nas costas também pode ser simplesmente um espasmo muscular.
Isso acontece quando o corpo quer proteger os músculos de possíveis fissuras devido ao esforço, e acaba por tensionar a região, deixando o músculo enrijecido.
Dica 8 - Para Dor Nas Costas:
Como prevenir: alongamento e fortalecimento dos músculos abdominais, isquiotibiais, do core e do quadril.
Quiropraxia também pode manter sua coluna ajustada, melhorando sua postura e execução do treino.
Calçados adequados para corrida, com absorção de impacto também são imprescindíveis.
Também é importante evitar o esforço além do comum: quando seu corpo pedir para parar, reduza o ritmo até encerrar o treino.
E nunca se esqueça de fazer aquecimento pré-corrida e alongamento pós.
Como tratar: medicamento anti-inflamatório, alongamento, quiropraxia, osteopatia, acupuntura e massoterapia em casos simples.
Para dores insuportáveis, recorrentes ou que permanecem quando você está em repouso, procure sempre orientação médica (isso vale para qualquer tipo de dor, não somente para as costas).
Espero que você tenha gostado deste e post: 8 dicas para vencer as dores, compartilhe nas suas redes sociais e ajude seus amigos a não terem lesões graves. Até a próxima!
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Adorei o post, excelentes dicas, irei segui-las. Parabéns Cardoso
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Obrigado Amigo!
Ajude a divulgar entre seus amigos das suas redes sociais, compartilhe o post. Muito conteúdo interessante para quem quer começar a correr uma Corrida de Rua no meu Blog. Fico Feliz com seu comentário, valeu.
Bons treinos e Bora Correr!
Ricardo Cardoso.
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Obrigado!
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Ricardo Cardoso
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excelentes dicas como sempre !
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Obrigado corredora, sou seu Fã! Bons treinos e boas corridas.
Ricardo Cardoso.